Come fare un allenamento HIIT su un tapis roulant?

L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è uno stile di esercizio vigoroso che si alterna tra brevi esplosioni di intensi attività e periodi di recupero. Questo stile di allenamento è un ottimo modo per bruciare energia e aiuta a costruire una resistenza cardiovascolare più velocemente del cardio a stato stazionario. Una cosa grandiosa di HIIT è che può essere fatto con o senza attrezzatura, rendendola un'opzione versatile per qualsiasi routine di allenamento.

Principianti del tapis roulant

I principianti dovrebbero concentrarsi sull'abituarsi al tapis roulant, a partire da intervalli di intensità moderata e più brevi. Le loro esplosioni di energia possono fare jogging piuttosto che sprint a tutto campo, poiché ciò consente ai loro corpi di adattarsi all'intensità e alla durata dell'allenamento.

IntermedioTapis roulantUtenti

Se sei abituato a correre su un tapis roulant a un ritmo moderato, puoi aumentare la velocità durante i periodi intensi del tuo allenamento. I principianti possono correre a 4 mph, mentre gli utenti intermedi possono aumentarlo a 6 mph.

EspertoTapis roulantUtenti

Le persone che corrono regolarmente possono avere più resistenza, in modo da poter variare ulteriormente l'intensità dell'allenamento del tapis roulant HIIT aumentando la velocità o estendendo la durata degli allenamenti ad alta intensità.

Regolare la velocità e inclinare

Tapis roulantLe impostazioni forniscono flessibilità nell'adeguamento dell'intensità dell'allenamento. I principianti dovrebbero attenersi a un'inclinazione piatta o a un massimo del 2%, poiché questo simula un ambiente esterno con una pendenza naturale. Gli utenti intermedi possono allenarsi nell'intervallo del 2-4%, mentre gli utenti avanzati possono raggiungere una pendenza del 6%.

Pianificare un allenamento

La durata di un HIITtapis roulantL'allenamento dipende dai tuoi obiettivi ed esperienza. Un allenamento tipico dura 20-30 minuti, esclusi i periodi di riscaldamento e raffreddamento. Evita di andare più a lungo di 30 minuti, in quanto ciò può affaticare i muscoli e aumentare il rischio di lesioni.

Durante HIIT, l'esercizio ad alta intensità dura 30-90 secondi, mentre i periodi di riposo durano da 30 secondi a 1 minuto. In genere, la frequenza cardiaca raggiungerà l'80-95% della frequenza cardiaca massima (nota anche come frequenza cardiaca di picco) durante l'allenamento ad alta intensità.

Sviluppare un piano di allenamento

Dopo aver determinato il livello di esperienza, puoi progettare un piano di allenamento del tapis roulant HIIT. Il tuo programma di allenamento dovrebbe:

Inizia con un riscaldamento

Un riscaldamento adeguato è essenziale per qualsiasi allenamento, in particolare HIIT, poiché lavorerai il tuo corpo ad alta intensità. Questo aiuta a preparare i muscoli, aumenta la circolazione sanguigna e riduce il rischio di lesioni. Trascorri 5-10 minuti a piedi o a fare jogging a bassa intensità, aumentando gradualmente la frequenza cardiaca.

Gli allungamenti dinamici, come oscillazioni alle gambe o calci al tendine del ginocchio, aiutano a allentare i muscoli e le articolazioni. Il jogging leggero è un altro modo efficace per preparare il tuo corpo per arrivare più grandi sforzi.

Esegui l'allenamento sprint

La parte sprint del tuo allenamento è la fase ad alta intensità progettata per spingere il tuo corpo senza causare lesioni. Impostare la velocità del tapis roulant su un ritmo impegnativo mantenendo una forma adeguata durante l'intervallo a tempo.

Mentre corri, concentrati sul mantenimento della forma corretta durante gli sprint. Guarda avanti, tieni la schiena dritta ed evita di afferrare le maniglie del tapis roulant. Dovresti anche coinvolgere il tuo nucleo per supportare il tuo movimento e regolare la respirazione per prevenire l'affaticamento. Gli sprint dovrebbero lasciarti leggermente senza fiato, ma gestibile; Non dovresti ansimare per l'aria.

Periodi di riposo

I periodi di riposo e il recupero attivo sono importanti quanto la fase di sprint. Il recupero consente alla frequenza cardiaca di cadere leggermente, preparando i muscoli per lo sprint successivo. Per un recupero attivo, rallenta iltapis roulanta un passo camminante e continua a muoverti. Evita di fermarti completi, poiché ciò può far sì che i muscoli tesi, aumentando il rischio di lesioni quando corri di nuovo.

Segui il ciclo

Dopo il periodo di riposo, riprenderai vigoroso per un periodo di tempo definito (di solito 30-90 secondi). Continua con l'allenamento a intervalli ad alta intensità e riposati fino alla fine dell'allenamento HIIT.

Termina con un raffreddamento

Termina ogni allenamento con un raffreddamento per abbassare gradualmente la frequenza cardiaca e consentire ai muscoli di riprendersi. Riduci la velocità del tapis roulant a un ritmo a piedi, quindi trascorri 5-10 minuti a piedi o a fare jogging a un ritmo facile.

Dopo essere sceso dal tapis roulant, dovresti passare qualche altro minuto a allungando le gambe, indietro e spalle. Esegui tratti di vitello, allungamenti dei quadricipiti e rotazioni delle spalle.