Guida all'uso dell'attrezzatura per il fitness – Edizione per l'allenamento della schiena

I muscoli della schiena sono uno dei gruppi muscolari più grandi e complessi del corpo umano, tra cui il trapezio, il rotondo maggiore e minore, i romboidi, il latissimus dorsi, l'erettore spinale e altro ancora. Una schiena forte non solo migliora la postura, ma migliora anche la stabilità e l’equilibrio generale del corpo. In palestra ci sono molte macchine che possono aiutarti ad allenare i muscoli della schiena. Diamo uno sguardo più da vicino.

1. Lat Pulldown

Muscoli interessati: gran dorsale, grande rotondo, piccolo rotondo, infraspinato, deltoide posteriore, trapezio e romboidi.

Esecuzione:

Inspira e contrai il latissimus dorsi, abbassando la barra da sopra la testa al petto mentre stringi le scapole e contrai i dorsali. Fai una pausa di 2-3 secondi al picco di contrazione.

Espira e ritorna lentamente alla posizione di partenza, permettendo ai dorsali di allungarsi completamente. Quando le braccia sono completamente distese nella parte superiore, mantieni il busto in posizione eretta con un leggero arco nella schiena. Mantenere il petto sollevato e la tensione durante tutto il movimento. Tirare i gomiti il ​​più in basso e all'indietro possibile finché la barra non tocca la parte superiore del torace.

2. Pec Deck / Macchina per deltoidi posteriori

(a) Pulldown con il braccio teso:

Piegati leggermente sui fianchi con le ginocchia leggermente piegate. Muovi entrambe le braccia insieme mantenendo i polsi neutri.

Allontanati leggermente con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate, il petto in alto.

Abbassa il peso mentre espiri e ritorna alla posizione iniziale mentre inspiri.

Questo movimento prende di mira fortemente il latissimus dorsi.

(b) Trazione frontale con la corda:

Regola la corda all'altezza della parte superiore del torace, tienila con entrambe le mani, fai un passo indietro e piega leggermente le ginocchia. Questa è la tua posizione di partenza.

Coinvolgi le scapole e la parte superiore della schiena, quindi tira la corda verso il viso finché la parte superiore delle braccia non è parallela al suolo, con la corda davanti ai tuoi occhi.

Riporta il peso lentamente, controllando il movimento con le scapole per mantenere la tensione. Evitare di rilassarsi bruscamente per evitare lesioni.

Questo esercizio stimola profondamente i muscoli deltoidi posteriori e della parte superiore della schiena, migliorando la forza di trazione per i movimenti di pressione.

3. Trazioni in ginocchio

Adatto per le donne; aggiungere peso rende tutto più semplice.

Afferra la barra per trazioni con le mani alla larghezza delle spalle, mantenendo le spalle leggermente piegate (non bloccate). Sono accettabili sia le prese dall'alto che quelle dal basso.

Muscoli interessati: latissimus dorsi, bicipiti e avambracci.

4. Fila seduti

Esecuzione:

Sedersi sul vogatore con i piedi fissati sulle pedane e le mani che tengono le maniglie. Regola la postura e la respirazione.

Espira e tira le maniglie verso di te, raddrizzando le gambe e ritraendo completamente le scapole. Fai una breve pausa, quindi torna alla posizione iniziale mentre inspiri. Ripetere.

Muscoli interessati: trapezio e romboidi.