Quali attrezzature da palestra possono allenare efficacemente il grande pettorale?

L'allenamento del torace è quasi sempre il primo esercizio di allenamento della forza per ogni appassionato di fitness. I pettorali maggiori ben sviluppati non sono solo esteticamente gradevoli, ma svolgono anche un ruolo indispensabile nella funzione corporea. Il grande pettorale è coinvolto in quasi tutti i movimenti che comportano la spinta verso l'esterno del corpo. Ad esempio, nella semplice azione di sollevare un braccio, mentre i deltoidi sono responsabili del sollevamento del braccio sopra la testa, anche il grande pettorale deve collaborare. Inoltre, essendo un importante gruppo muscolare della parte superiore del corpo, anche il grande pettorale svolge un ruolo nel bilanciamento del corpo. Un allenamento insufficiente del grande pettorale può non solo portare a infortuni sportivi, ma anche causare gravi meccanismi di compensazione nell'organismo. Quindi, quale attrezzatura può allenare efficacemente i muscoli del torace?

IO.Distensione su panca piana

Istruzioni

1. Per la distensione su panca con bilanciere viene generalmente utilizzata una presa ampia per consentire un allungamento e una contrazione più completi del grande pettorale. Il busto e la parte superiore del corpo devono essere inarcati, le spalle completamente abbassate e il bilanciere posizionato a circa 1 cm sopra i capezzoli. Quando si spinge il bilanciere fino alla completa estensione delle braccia, il grande pettorale deve essere in uno stato di massima contrazione; fare una breve pausa.

2. Espira mentre ti spingi verso l'alto e inspira attraverso la bocca mentre ritorni alla posizione di partenza.

Precauzioni:

1. Non sollevare i fianchi e la parte bassa della schiena dalla panca.

2. Posizione dei piedi: le gambe devono essere divaricate con un angolo di 45 gradi, appoggiate a terra per supporto.

3. Diverse larghezze di presa colpiscono muscoli diversi: una presa leggermente più stretta della larghezza delle spalle fa lavorare il grande pettorale medio e i tricipiti; una presa alla larghezza delle spalle fa lavorare tutti i muscoli pettorali; una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle fa lavorare i muscoli pettorali esterni; e una presa più ampia prende di mira principalmente il deltoide posteriore.

II.Distensione su panca inclinata

Istruzioni:

1. Sdraiati supino su una panca inclinata di 30°-40° con i piedi a terra e la schiena premuta contro la panca. Tieni il petto in alto e gli addominali impegnati.

2. Afferra il bilanciere con i palmi rivolti verso l'alto, utilizzando una presa leggermente più ampia.

3. Estendi le braccia verso l'alto per sostenere il bilanciere, abbassandolo lentamente appena sopra il petto (vicino alla clavicola). Inspira mentre abbassi il bilanciere.

4. Quando il bilanciere tocca il petto, inizia la spinta verso l'alto, espirando mentre spingi.

Nota: l'angolazione della panca inclinata influisce sull'efficacia dell'esercizio per il torace. Spingere il bilanciere vicino ai capezzoli è la soluzione migliore per allenare il grande pettorale interno ed esterno; spingerlo vicino alla zona della clavicola è più efficace per allenare il grande pettorale superiore, che è la raccomandazione ottimale per la distensione su panca inclinata.

III. Pressa per pettorali seduti

Istruzioni: innanzitutto regolare il sedile della macchina ad un'altezza adeguata. Lo standard prevede che l'altezza del manico sia uguale alla parte superiore del petto. Quindi regolare il peso. Dopo esserti seduto sul sedile, tieni la testa, la parte superiore della schiena e i glutei saldamente contro lo schienale, contrai la parte bassa della schiena in avanti, quindi solleva il petto e contrai l'addome. Tieni gli occhi rivolti dritto davanti a te, afferra saldamente le maniglie e poi inspira profondamente, sentendo i muscoli del torace impegnarsi mentre sollevi il peso mentre espiri. Nella parte superiore della spinta, non estendere completamente i gomiti. Fai una pausa per un secondo, quindi torna alla posizione iniziale mentre inspiri. Ritorna alla posizione di partenza quando la parte superiore delle braccia è in linea retta, quindi spingi di nuovo. Ripeti questo esercizio.

Precauzioni:

1. Fai attenzione a non estendere completamente i gomiti quando sollevi il peso, altrimenti potresti ferirti i gomiti quando raggiungi l'affaticamento muscolare.

2. Mantieni le spalle rilassate durante i movimenti di spinta e ritorno per evitare sforzi. In caso contrario, verranno coinvolti i muscoli delle spalle, riducendo l’efficacia dell’allenamento del torace.

IV.Pressa per pettorali con macchina per Pec Deck

Istruzioni:

1. Sedersi con la posizione eretta sulla panca fissa della Pec Deck Machine, mantenendo la parte superiore del corpo dritta, il petto in fuori, gli addominali contratti e la parte bassa della schiena tesa. Gli avambracci dovrebbero essere saldamente contro i cuscinetti delle fasce di resistenza dell'avambraccio, perpendicolari al suolo, con la parte superiore delle braccia parallela al suolo.

2. Espira mentre stringi contemporaneamente le braccia verso il petto, cercando di unire le due fasce di resistenza. Trattenere la posizione per 2 secondi, quindi inspirare e ritornare lentamente alla posizione iniziale (evitare una forza improvvisa ed eccessiva).

Precauzioni:

1. Mantieni il corpo dritto, senza assistenza esterna. Usa i muscoli grandi pettorali per impegnarti quando stringi le maniglie verso l'interno e rilassati delicatamente quando ritorni alla posizione di partenza.

2. Mantieni i gomiti rivolti all'indietro e verso l'esterno durante tutto il movimento, non verso il basso.

3. L'altezza del sedile deve essere adeguata; altrimenti, se le maniglie sono troppo alte, mirerà principalmente ai muscoli deltoidi.

4. Quando le maniglie stanno quasi per toccarsi, fare una breve pausa. Puoi intensificare la stimolazione dei muscoli pettorali contraendo il più possibile i muscoli del torace o separandoli leggermente.

5. Cavo incrociato

Questo esercizio mira ai muscoli inferiori ed esterni del torace. Innanzitutto, collegare le cinghie da polso a entrambi i lati della macchina per incrociare i cavi. Stare in piedi con le gambe divaricate, le ginocchia leggermente piegate, le mani che afferrano le maniglie, i gomiti leggermente piegati, le braccia tese in avanti e verso il basso. Inspira mentre sollevi le braccia verso l'esterno e verso l'alto finché non sono parallele al suolo. Fare una breve pausa, quindi espirare e riportare le cinghie per le mani nella posizione iniziale. L'intero movimento di pulldown dovrebbe formare una traiettoria semicircolare rivolta verso l'alto davanti al tuo corpo.

I punti chiave sono gli stessi dell'esercizio precedente, tranne che i cavi sono fissati alla parte inferiore della macchina per l'incrocio dei cavi e il muscolo bersaglio ora è il grande pettorale superiore.