Esercizio essenziale per la schiena seduti

L'allenamento della schiena a lungo termine aiuta a migliorare problemi come la curvatura e la gobba, soprattutto per gli impiegati che stanno seduti per lunghi periodi. Una schiena ben sviluppata non solo protegge la colonna vertebrale, le spalle e il collo, ma migliora anche la postura, facendoti sembrare più alto, vestito meglio e più sicuro. Tuttavia, costruire spessore e forza nei muscoli della schiena è spesso considerato impegnativo. Uno degli esercizi classici più efficaci, adatti ai principianti e per sviluppare i dorsali èla fila dei seduti, noto per fornire risultati rapidi e visibili.

La fila dei sedutiè considerato un movimento classico perché è semplice da eseguire, molto efficace e appartiene alla categoria degli esercizi fissi basati su macchine, rendendolo adatto ai principianti. Generalmente,la fila dei sedutiallena principalmente la parte centrale della schiena e il latissimus dorsi. Regolando l'altezza del sedile e l'angolo di trazione, puoi colpire diverse aree dei dorsali, comprese le sezioni superiore e inferiore.

Punti chiave:

1.Posizionare saldamente entrambi i piedi sulle pedane. Tieni le ginocchia leggermente piegate (non completamente estese) e siediti il ​​più possibile indietro per garantire una gamma completa di movimento.

2.Afferrare saldamente la maniglia con i palmi delle mani per evitare scivolamenti e ridurre la dipendenza dagli avambracci. Mantenere la schiena dritta quando si tira la maniglia.

3.Mentre tiri, abbassa le spalle (non alzare le spalle) mantenendo il petto sollevato e la testa in alto. Le spalle dovrebbero rimanere naturalmente aperte senza curvarsi in avanti. Concentrati sull'impegno dei dorsali per guidare il movimento, con le braccia che seguono. Le gambe servono solo a stabilizzarsi e non devono spingere. Tirare la maniglia verso il basso dell'addome anziché troppo in alto, sentendo la contrazione dei muscoli della schiena.

4.Quando i dorsali sono completamente contratti, fai una breve pausa per circa 1 secondo, quindi rilascia lentamente. Durante il ritorno, mantenere la schiena agganciata ed evitare di curvare le spalle in avanti una volta che le braccia sono distese.

Dettagli da notare:

1. Le gambe servono solo per la stabilità: non spingere o usare la forza delle gambe.

2.Tenere le spalle abbassate ed evitare di inclinarle in avanti.

3. Non fare affidamento solo sulla forza delle braccia.

4. Il busto deve rimanere in posizione verticale senza dondolarsi avanti e indietro.

5. Mantenere il torace sollevato ma evitare di inarcare troppo la parte bassa della schiena per ridurre la pressione lombare.

Per i principianti,la fila dei sedutipuò essere il primo esercizio per la schiena, poiché fornisce una forte attivazione muscolare e risultati visibili.

Per gli atleti esperti, la fila seduta funziona bene come riscaldamento o come finitura per esaurire completamente i dorsali.

Scegli sempre un peso adatto alle tue capacità: non affrettarti a utilizzare carichi eccessivamente pesanti.