Quattro esercizi classici per l'allenamento dei bicipiti

Se sei una persona che non salta mai la giornata dedicata ai bicipiti ogni settimana, questi esercizi sono perfetti per te. La routine inizia con riccioli pesanti e poi passa a variazioni più leggere con manubri e cavi. Questo è un programma di allenamento per bicipiti ideale da seguire dopo un'intensa sessione di allenamento per la schiena.

Curl con bilanciere

4 serie da 6–8 ripetizioni (riposo 90 secondi)

Il curl con bilanciere è uno degli esercizi più famosi nel bodybuilding e nell'allenamento fitness. Si rivolge principalmente ai bicipiti e consente carichi più pesanti rispetto a molte altre varianti di curl. Solitamente eseguiti per ripetizioni da moderate a elevate, come 8-12 per serie, i curl con bilanciere sono un punto fermo in qualsiasi routine di allenamento incentrata sulle braccia.

Vantaggi:

1. Aumenta la forza e le dimensioni dei bicipiti

2. Migliora lo sviluppo dell'avambraccio e la forza di presa

3.Fornisce una forte contrazione di picco nel punto medio

4. Consente un carico più pesante rispetto ad altre varianti di arricciatura

Curl con manubri a inclinazione alternata

3 serie da 16–20 ripetizioni (alternate, 8–10 per lato, riposo 90 secondi)

Il curl con manubri ad inclinazione alternata viene eseguito su una panca inclinata, creando un angolo verticale del braccio che isola i bicipiti e limita il coinvolgimento della spalla. Questa variazione del ricciolo viene spesso eseguita per ripetizioni da moderate a elevate, come 8-12 per braccio, come parte di una sessione focalizzata sulla parte superiore del corpo o sul braccio.

Vantaggi:

1. Fornisce un tempo di allungamento più lungo

2. Migliora la dimensione e la definizione dei bicipiti

3. La panca inclinata aiuta a isolare i bicipiti e a imporre una forma rigorosa

Preacher Curl con manubri a braccio singolo

Completa tutte le serie su un braccio prima di passare all'altro.

3 serie da 10-12 ripetizioni (braccio sinistro, senza riposo)

3 serie da 10-12 ripetizioni (braccio destro, riposo 1 minuto)

Il predicatore a braccio singolo si rivolge ai bicipiti, enfatizzando in particolare il picco dei bicipiti. Viene comunemente eseguito con pesi più leggeri per ripetizioni da moderate a elevate come parte di un allenamento per la parte superiore del corpo o per le braccia.

Vantaggi:

1. Funziona direttamente sui bicipiti

2. La panca del predicatore impone una forma rigorosa, costringendo i bicipiti a lavorare di più

3. Allenare un braccio alla volta può aiutare a correggere gli squilibri tra i lati

Curl con martello al cavo

3 serie da 10-12 ripetizioni (riposo 1 minuto)

Il curl con martello al cavo è un popolare esercizio per le braccia eseguito con una corda collegata a un pacco pesi. Utilizzando una presa neutra (palmi rivolti uno verso l'altro), fa lavorare non solo i bicipiti ma anche gli avambracci e il brachiale. Poiché la forza della presa può essere un fattore limitante, viene solitamente eseguita per ripetizioni da moderate a elevate, come 8-12 o più per serie.

Vantaggi:

1. Allena i bicipiti, gli avambracci, il brachiale e il brachioradiale

2. L'impugnatura neutra riduce lo stress su polsi e gomiti

3. Il cavo fornisce una tensione costante per tutta la gamma di movimento