Quali sono le macchine per glutei e gambe più popolari in palestra?

Le palestre sono dotate di una varietà di macchine progettate per allenare efficacemente glutei e gambe. Di seguito sono elencate alcune delle macchine fisse più popolari ed efficaci per gli allenamenti della parte inferiore del corpo.

1. Macchina per il ponte dei glutei

Principali muscoli allenati: muscoli glutei e posteriori della gamba, inclusi il grande gluteo, il semitendinoso e il semimembranoso.

Come usare:

Tieni entrambi i piedi ben appoggiati a terra e metti le mani accanto al corpo o sul petto. Usa la forza dei glutei per sollevare i fianchi finché il corpo non forma una linea retta. Controlla la velocità quando abbassi e alzi i fianchi per evitare uno sforzo eccessivo. Non usare il collo o la schiena per guidare il movimento.

2. Macchina per Hack Squat

Principali muscoli allenati: glutei e muscoli della coscia, compreso il grande gluteo, il quadricipite, il bicipite femorale e il vasto laterale.

Come usare:

① Appoggia la schiena contro l'imbottitura e regolala per ottenere comfort e sostegno.

② Posiziona i piedi sulla pedana, leggermente più larghi della larghezza delle spalle, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.

③ Espira e accovacciati lentamente finché le cosce non sono parallele al suolo. Inspira e spingi indietro la pedana per tornare alla posizione di partenza.

3. Macchina per l'adduzione/abduzione dell'anca

Principali muscoli allenati:

Abduzione: grande gluteo, medio gluteo e piccolo gluteo.

Adduzione: muscoli interni della coscia, compreso il gruppo adduttori, gracile e tensore della fascia lata.

Come usare:

① Mantieni il corpo stabile durante tutto il movimento: evita di oscillare o oscillare per prevenire lesioni e garantire un allenamento efficace.

② Controlla il tuo range di movimento per evitare sforzi eccessivi o esercitare troppa pressione sulle articolazioni, soprattutto se sei un principiante.

4. Macchina per la pressa per gambe

Principali muscoli allenati: Muscoli della coscia, in particolare quadricipiti e muscoli posteriori della coscia.

Come usare:

① Regola il sedile e lo schienale in base alla tua altezza e alla lunghezza delle gambe. Tieni la schiena ben appoggiata al sedile.

② Per stabilità, afferrare le maniglie o il bordo del sedile. Controlla sia il movimento verso il basso che verso l'alto per evitare impatti improvvisi o sovraestensioni.