Come dovrebbero i principianti utilizzare l'attrezzatura da palestra per l'allenamento?

I principianti spesso non sanno come utilizzare alcune attrezzature da palestra quando vanno in palestra per la prima volta. Oggi ti insegneremo alcuni semplici esercizi di palestra per aiutarti a far allenare tutti i tuoi muscoli! L'uso dell'attrezzatura da palestra ti aiuta a stabilire la forma corretta ed evitare movimenti scorretti.

Speriamo che questa introduzione ti aiuti a muoverti facilmente in palestra, eliminando confusione e incertezza.

1. Pressa per il petto

Macchina per pressa per pettorali: Allena principalmente il petto e i tricipiti.

Prima di iniziare, regolare il sedile in una posizione comoda. Quando ti siedi, tieni la schiena ben ferma contro lo schienale, il petto in alto e gli addominali tesi. Afferrare le maniglie e spingere in avanti orizzontalmente.

Esegui 4 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

2. Pressa per le spalle

Pressa per spalle: Allena principalmente le spalle e i deltoidi. Sedersi sul sedile della macchina, con il petto rivolto verso l'alto e la parte superiore della schiena vicina allo schienale. Spingi verso l'alto e poi abbassa le mani fino a formare un angolo di circa 90 gradi.

3. Lat Pulldown: allena principalmente i muscoli gran dorsale e deltoide della schiena.

Prima di iniziare, assicurati che le cosce siano saldamente contro il sedile, la larghezza della presa dovrebbe essere maggiore della larghezza di un pugno, il petto in alto e la parte bassa della schiena leggermente arcuata. Abbassarsi utilizzando un normale movimento lat pulldown.

4 serie da 12 ripetizioni ciascuna.

4. Curl bicipiti: Allena principalmente i bicipiti.

Posiziona saldamente la parte superiore delle braccia contro la panca inclinata, le mani alla larghezza delle spalle, i gomiti leggermente in dentro, afferra le maniglie con i palmi rivolti verso di te e tira lentamente verso le spalle.

4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

5. Pressa per le gambe: allena principalmente gli obliqui, le cosce e i polpacci.

La sensazione sarà influenzata dall'angolazione dei pedali. In genere si consiglia di utilizzare la posizione principale con le dita dei piedi a circa tre pugni di distanza, mantenendo le ginocchia leggermente piegate quando si spinge da terra, non completamente estese.

Esegui 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Si consiglia di allenarsi due o tre volte a settimana, con ogni allenamento che dura idealmente meno di un'ora! Aggiungi uno o due minuti di riposo tra le serie. Che tu stia allenando la parte superiore o inferiore del corpo, devi attivare tutti i muscoli per ottenere risultati migliori. Aumentare gradualmente il peso; concentrarsi prima sulla sensazione dei muscoli che lavorano è importante. I muscoli dei principianti di solito necessitano di un periodo di attivazione, quindi si consiglia di iniziare con pesi più leggeri e ripetizioni più elevate (ad esempio, 12-15 ripetizioni) per serie per consentire ai muscoli di adattarsi rapidamente.