Guida per l'utente dell'attrezzatura per l'allenamento della schiena

I muscoli della schiena sono uno dei gruppi muscolari più grandi del corpo umano! Sono anche uno dei gruppi muscolari più complessi, tra cui (trapezio, rotondo maggiore e minore, romboidi maggiori e minori, latissimus dorsi, erettori spinali, ecc...).  Una schiena forte non solo migliora la postura ma migliora anche la stabilità e l’equilibrio del corpo. In palestra esistono moltissime macchine che possono aiutarci ad allenare i muscoli della schiena, divise principalmente in due categorie: pulldown e rows.

I. Esercizi di pulldown

1. Lat Pulldown

I muscoli hanno lavorato: gran dorsale, grande rotondo, piccolo rotondo, infraspinato, deltoide posteriore, trapezio e romboidi maggiori e minori.

Tecnica di esercizio:

(1) Inspirare, contrarre il latissimus dorsi e tirare la barra verticalmente da sopra la testa al petto, stringendo insieme le scapole e contraendo il latissimus dorsi; tenere premuto per 2-3 secondi al picco di contrazione.

(2) Espirare, ritornare alla posizione di partenza con controllo, allungando il latissimus dorsi fino a quando non è completamente allungato. Tieni presente che quando estendi completamente le braccia nel punto più alto, mantieni il busto eretto e la schiena leggermente inarcata. Mantieni il petto dritto e il core stretto durante l'intero movimento. Tirare i gomiti verso il basso e indietro il più possibile finché la barra non tocca la parte superiore del torace.

2. Macchina per tirare i cavi

(1) Pulldown con il braccio teso

Piegarsi leggermente in avanti, con le ginocchia leggermente piegate, muovendo entrambe le braccia contemporaneamente, mantenendo i polsi in posizione neutra. Abbassare leggermente il peso. Quando premi verso il basso, puoi stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia per mantenere il petto dritto. Posiziona le braccia ad una certa altezza. Premi verso il basso, muovendo entrambe le braccia insieme. Mantieni i polsi in una posizione neutra. Tieni il petto dritto, espira mentre premi verso il basso e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. L'esercizio di pulldown a braccio teso fornisce un forte stimolo al latissimus dorsi.

3. Trazioni in ginocchio

Questo è più adatto alla pratica delle donne; più pesante è il peso, più facile è.

Tecnica di esercizio:

Afferrare la barra con entrambe le mani, assicurandosi che le braccia siano alla larghezza delle spalle, mantenendo le spalle leggermente piegate, non bloccate e rigide. Sono accettabili sia le prese dall'alto che quelle dal basso. Muscoli interessati: gran dorsale, bicipiti e muscoli dell'avambraccio

II.Esercizi di canottaggio

1. Remare seduti

Istruzioni:

(1) Piegarsi in avanti, sedersi sul sedile del vogatore, afferrare le maniglie con entrambe le mani e fissare i piedi sui poggiapiedi. Regola il tuo respiro.

(2) Espirare, tirare indietro le maniglie finché le gambe non sono dritte e le scapole completamente contratte. Dopo una breve pausa, ritorna alla posizione iniziale mentre inspiri. Quindi espira e ripeti i movimenti sopra indicati. Muscoli interessati: muscoli trapezio e romboide.

2. Vogatore

Istruzioni:

Per prima cosa sedetevi sul vogatore, piegate le gambe e afferrate le maniglie. Piegati in avanti, contrai il core, raddrizza le gambe e usa la forza delle braccia per guidare il movimento di tutto il corpo. Contrai i muscoli della schiena per potenziare il movimento di tutto il corpo, quindi raddrizza le braccia e contemporaneamente piega le gambe nella posizione iniziale. Ripeti i movimenti sopra.

Nota: mantieni tutto il corpo contratto durante l'intero processo e coinvolgi i muscoli della schiena.