Elementi essenziali dell'esercizio di trazioni

introduzione

Chin Up è un esercizio in cui appendi le mani a un supporto e 

poi tirati su finché il mento non è all'altezza del supporto.

La maggior parte degli esercizi per la parte superiore del corpo contribuiscono al pull-up. Abbassamento dei legamenti, 

il canottaggio e i curl per i bicipiti aiutano se l'obiettivo finale è completare il pull-up con la forma corretta.

I pull-up sono un esempio di esercizio a catena chiusa.

Movimenti chiave

Il latissimus dorsi (psoas) è il muscolo di trazione più potente della schiena 

ed è il motore principale durante i pull-up.

Sinergisti

Una serie di potenti muscoli nella parte superiore e inferiore delle braccia può aiutare con questo movimento.

Questi muscoli includono

Bicipite, brachiale e brachiale.

Alcuni tricipiti aiutano anche a stabilizzare il braccio.

Anche i muscoli infraspinato, piccolo rotondo e grande rotondo aiutano i dorsali quando si eseguono trazioni.

I muscoli trapezi inferiori sono coinvolti nel movimento e nella stabilizzazione 

delle scapole durante le trazioni.

Il grande pettorale si attiva anche quando ti tiri su e oltre la sbarra, 

ma non è così utile come gli altri muscoli (come il vasto laterale o il bicipite).

Gli obliqui addominali esterni e gli erettori spinali servono a stabilizzare il busto durante un pull-up. 

Sono necessari per stabilizzare il nucleo del corpo in modo che il corpo possa essere sollevato come una struttura solida.

Buona postura

La tecnica è fondamentale per tutti gli esercizi.

Esegui i movimenti in modo fluido.

Le braccia dovrebbero essere tese all'inizio di ogni movimento, ma non in posizione di sospensione.

Tieni i fianchi e gli addominali tesi. Questo ti aiuta a smettere di oscillare.

Non eseguire mezzi movimenti. La serie termina quando non puoi più eseguire il movimento completo.

Evitare prese estreme (super strette o super larghe). Per i pull-up (palmi rivolti verso di te), 

prova a svuotare la posizione della mano all'interno di una presa alla larghezza delle spalle. 

Per i pull-up (con i palmi lontani da te), prova a svuotare una o due prese all'esterno di una presa alla larghezza delle spalle.

Varia la presa per mantenere le articolazioni sane. Ruota tra le diverse prese (presa verso il basso, presa verso l'alto, presa neutra) ogni pochi mesi. 

Se una presa particolare ti sembra scomoda, non farla.

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Chin Up assistito dalla sedia

Poiché i pull-up sono un esercizio avanzato che non tutti i sollevatori di pesi possono eseguire, è disponibile una versione più semplice per iniziare:

Posiziona la sedia di fronte a te mentre ti appendi alla barra per trazioni. Posizionare la sedia in modo che il bordo anteriore del sedile sia quasi direttamente davanti alla barra.

Tieni la barra per trazioni (con i palmi rivolti verso di te) alla larghezza delle spalle, quindi posiziona un piede sul sedile della sedia. Lascia che l'altra gamba penda verso il pavimento.

Applica la forza con il piede mentre ti sollevi. Fornisci solo l'aiuto necessario per completare il pull-up. Concentrati sul tirare con la parte superiore del corpo, 

soprattutto i muscoli della schiena.