Movimenti avanzati di allenamento con kettlebell

1. Fai oscillare la pentola con entrambe le mani

Principali aree di allenamento: grande gluteo, muscoli posteriori della coscia, muscoli centrali

(1) Assicurarsi che ci sia spazio sufficiente davanti e dietro, 

e posiziona il kettlebell a terra davanti ai tuoi piedi.

(2) La distanza tra i piedi è leggermente più ampia dei fianchi, 

e le dita dei piedi dovrebbero essere parallele alle ginocchia e leggermente rapite.

(3) Contrai il core, piega leggermente le ginocchia, 

e spingi indietro i fianchi con la flessione dell'anca.

(4) Quando le tue mani raggiungono la maniglia del kettlebell, inclina il busto in avanti, 

ma mantieni la schiena dritta senza accovacciarti e tira il kettlebell tra le gambe.

(5) Inspirate, contraete i muscoli delle anche, del core e della schiena e fate oscillare indietro il kettlebell.

(6) Espirare, far oscillare il kettlebell in avanti e allo stesso tempo estendere le articolazioni dell'anca e del ginocchio e spingere in avanti, 

mantenendo la parte superiore del corpo dritta.

※ Durante il processo di oscillazione del vaso, gli arti inferiori dovrebbero essere utilizzati il ​​più possibile per ridurre il coinvolgimento della parte superiore del corpo.

※ Assicurati di mantenere i muscoli centrali tesi per evitare che il centro di gravità del tuo corpo venga tirato dal peso del kettlebell, 

che potrebbe causare fastidio alla vita.

2. Stacco con kettlebell + sollevamento delle gambe

Principali parti della formazione:

Flessori dell'anca, glutei, muscoli posteriori della coscia, muscoli centrali

(1) Tieni un kettlebell e stai in piedi con le gambe divise in avanti e all'indietro, 

con le dita dei piedi rivolte in avanti e le ginocchia e le dita dei piedi rivolte nella stessa direzione. 

Mantieni il bacino e la colonna vertebrale in una buona curva e mantieni stabile il nucleo addominale.

(2) L'articolazione del ginocchio è leggermente piegata e stabile. Durante l'inspirazione, l'articolazione dell'anca inizia a spingersi indietro, la parte superiore del corpo si inclina naturalmente in avanti, 

e mantiene una buona linea del corpo, concentrandosi sui muscoli delle anche.

(3) Mantieni la tensione muscolare mentre espiri, posiziona il piede posteriore contro il kettlebell e sollevalo verso l'alto.

※Suggerimenti: quando sollevi le gambe, devi mantenere la tensione dei muscoli centrali, stabilizzare la postura del corpo ed evitare la rotazione della colonna lombare, 

in modo da garantire l’efficacia e la sicurezza della formazione.

3. Strappo con kettlebell

Principali parti della formazione:

Potenza esplosiva, coordinazione corporea, stabilità dell'articolazione della spalla

(1) Per prima cosa esegui un movimento di oscillazione del kettlebell con una mano e completalo in un colpo solo, quindi tira il kettlebell ad un'altezza sopra la testa

(2) Passare rapidamente l'avambraccio attraverso il kettlebell ed estenderlo verso l'alto, 

quindi girare la mano verso l'esterno e verso il basso per tornare alla posizione iniziale di oscillazione del kettlebell.

※Suggerimenti: questa azione richiede una forte forza muscolare e stabilità dell'articolazione della spalla e del tronco. 

Pertanto, si sconsiglia ai lettori di provarlo facilmente a meno che non dispongano già delle basi e della guida formativa corrispondenti.

4. Mulino a vento con kettlebell

Principali aree di allenamento: stabilità e mobilità delle spalle, muscoli del core

(1) Con i piedi alla larghezza delle spalle, ruotare le dita dei piedi di 45 gradi verso il lato opposto della mano che tiene il kettlebell, 

solleva il kettlebell sopra la testa e lascia che la mano sinistra penda naturalmente accanto al corpo.

(2) Fletti i fianchi, spingi i glutei verso destra e ruota la colonna vertebrale toracica verso il soffitto finché il tuo range di movimento non è accettabile.

(3) Durante il movimento, mantenere stabili i muscoli centrali, mantenere la schiena dritta ed evitare l'incurvamento o la flessione laterale della colonna vertebrale.

(4) Continua a guardare il kettlebell, torna alla posizione iniziale e ripeti l'azione, quindi cambia lato.