Guida per principianti all'allenamento dei muscoli del torace

I. Classificazione dei muscoli del torace:

Nell'allenamento quotidiano, il grande pettorale può essere diviso in parte superiore del torace, parte centrale del torace e parte inferiore del torace. Aree diverse richiedono metodi di formazione diversi. 

Ad esempio, l'allenamento della parte superiore del torace prevede distensioni su panca inclinata e voli inclinati, mentre l'allenamento della parte inferiore del torace comprende distensioni su panca inclinata e dip per tricipiti sulle barre parallele.

II. Obiettivi dell'allenamento dei muscoli del torace:

La maggior parte degli atleti ha i seguenti obiettivi quando allena i muscoli del torace:

1. Aumenta la dimensione dei muscoli.

2. Migliora la forza o la potenza di spinta del torace.

3. Migliora la potenza esplosiva dei muscoli del torace.

III. Metodi di allenamento dei muscoli del torace:

1. Metodo di allenamento ripetitivo

Questo metodo prevede la classificazione degli esercizi di allenamento in gruppi che includono il numero di ripetizioni, serie e intervalli di riposo. 

Per i principianti, quando si eseguono allenamenti per grandi gruppi muscolari, i periodi di riposo tra le serie dovrebbero essere controllati a 1,5-2 minuti.

2. Metodo di allenamento piramidale

Il metodo di allenamento piramidale prevede di aumentare gradualmente il peso da più leggero a più pesante in diverse serie, per poi ridurlo nuovamente. 

Questo tipo di allenamento aiuta a evitare infortuni causati da carichi pesanti improvvisi e consente una progressione graduale del peso, favorendo una crescita efficace delle dimensioni e della forza muscolare.

3. Metodo di allenamento isometrico

Conosciuto anche come allenamento statico, questo metodo è adatto a chi ha una certa base di allenamento e non è consigliato ai principianti. 

Questo metodo prevede l’utilizzo di pesi relativamente pesanti e il loro mantenimento quando la tensione muscolare raggiunge il picco, il che comprime i vasi sanguigni e migliora efficacemente la capacità anaerobica.

IV. Tecniche di allenamento per i muscoli del torace

Esercizi familiari per i pettorali, come le flessioni e le distensioni su panca con bilanciere, sono essenziali per i principianti. 

Le tecniche di allenamento del torace rientrano principalmente in due categorie: spinta e contrazione. 

I movimenti di spinta includono la distensione su panca piana con bilanciere, la distensione su panca con manubri e le distensioni per pettorali seduti su macchine fisse; 

i movimenti di compressione includono mosche sul petto della macchina, incroci di cavi e mosche con manubri.

V. Principi di base dell'allenamento dei muscoli toracici

1. Sovraccarico progressivo

Il sovraccarico progressivo si riferisce al continuo superamento dei carichi di allenamento precedenti in termini di peso e volume. 

Se ti alleni con lo stesso peso, ripetizioni e serie per un periodo prolungato, non vedrai miglioramenti. 

Dopo due o tre settimane di allenamento, i principianti devono aumentare gradualmente il peso dell'allenamento o le ripetizioni per serie 

creare costantemente nuovi stimoli per il corpo, migliorando la capacità lavorativa complessiva.

2. Gestire gli intervalli di allenamento e i periodi di riposo

(1) Riposo tra le serie

Per l'allenamento della forza, aumentare il peso e ridurre le ripetizioni a 3-5 per serie, estendendo il tempo di riposo a circa 3 minuti. 

Per la massa muscolare, utilizzare pesi moderatamente pesanti, mantenendo le ripetizioni tra 6-12 e riposando per 60-90 secondi. 

Per la resistenza muscolare, punta a ripetizioni superiori a 15, con periodi di riposo di 30-60 secondi.

(2) Frequenza dell'allenamento (intervalli tra le sessioni)

Generalmente, il tempo di recupero per i piccoli gruppi muscolari è definito come 48 ore, mentre i grandi gruppi muscolari richiedono 72 ore. 

Pertanto, dopo aver allenato il torace, la sessione successiva dovrebbe essere effettuata almeno 72 ore dopo. 

I principianti spesso avvertono dolori muscolari per 3-5 giorni dopo l'allenamento, quindi è meglio allenarsi di nuovo una volta che il dolore si è attenuato.

 Alcuni principianti allenano quotidianamente i pettorali, il che è inefficace; i muscoli hanno bisogno di tempo per riprendersi prima di passare alla fase successiva dell'allenamento,

 portando infine alla supercompensazione. Se ti alleni tutti i giorni i muscoli potrebbero non raggiungere nemmeno la relativa fase di recupero, 

per non parlare della supercompensazione, che spiega perché molti principianti non riescono a progredire e potrebbero addirittura regredire.

VI. Idee sbagliate comuni nell'allenamento del petto

1. Perché il mio petto è triangolare o rotondo invece che quadrato?

Ci sono due ragioni principali per questo problema: in primo luogo, il grasso corporeo elevato. Non ha senso discutere della forma muscolare quando il grasso corporeo è elevato. 

Solo quando il grasso corporeo è ridotto è possibile definire chiaramente il contorno muscolare per la valutazione. In secondo luogo, la genetica gioca un ruolo. 

Sia il petto quadrato che quello rotondo sono innati, legati alla distribuzione delle fibre muscolari. I bauli rotondi possono apparire più pieni, mentre i bauli quadrati possono sembrare più larghi; 

entrambi hanno i loro vantaggi ed è importante apprezzarli entrambi poiché molti bodybuilder di successo hanno entrambe le forme.

2. Cosa succede se non riesco a sentire il movimento del petto? Sento che sono tutte le braccia a lavorare.

Una soluzione semplice è utilizzare la pressa per pettorali per sicurezza. Concentrati sulla spinta con il palmo della mano invece che sulla presa salda; 

sentirai i muscoli del torace impegnarsi.

3. Alleno il petto da molto tempo ma non vedo alcuna crescita. Cosa sta succedendo?

Innanzitutto poniti queste tre domande: 

1. Riesci a sentire chiaramente i muscoli del torace lavorare durante ogni sessione? 

2. L'intensità del tuo allenamento è adeguata? 

3. Stai consumando abbastanza nutrimento dopo l'allenamento?

4. Quali sono i requisiti di base per eseguire distensioni su panca e flessioni?

(1) Stringere insieme le scapole. 

(2) Tenere le spalle abbassate e bloccate, evitando qualsiasi movimento non necessario. 

(3) La larghezza dell'impugnatura o la distanza tra le mani dovrebbe essere ampia.

VII. Altre considerazioni

1. Assicurati di riscaldarti adeguatamente prima dell'allenamento, in particolare la parte superiore del corpo. 

Attiva le articolazioni del polso, del gomito e della spalla con movimenti corrispondenti.

2. Dopo l'allenamento, allunga il petto, le spalle e i tricipiti per alleviare efficacemente l'affaticamento e il dolore, 

garantendo allo stesso tempo che i muscoli mantengano una flessibilità sufficiente.

3. È prevedibile dolore muscolare nel primo e nel secondo giorno dopo l'allenamento. 

Dopo l'allenamento, il rifornimento di glicogeno e proteine ​​può favorire il recupero del corpo oltre i livelli normali.

4. Quando inizi l'allenamento, assicurati di seguire il principio della progressione graduale.

VIII. Piano di allenamento semplice per principianti

Dopo aver discusso tutto questo, ecco due piani di formazione generali consigliati:

(1) Piano di formazione per principianti

1. Flessioni/Pisiature in ginocchio: 5 serie, fino al cedimento in ciascuna serie, 80 secondi di riposo tra le serie.

2. Chest Press da seduti: 5 serie, 12 ripetizioni per serie, 80 secondi di riposo tra le serie.

3. Pettorale da seduti: 5 serie, 12 ripetizioni per serie, 80 secondi di riposo tra le serie.

(2) Una volta che i principianti raggiungono una certa fase del loro allenamento, possono iniziare a provare bilancieri e manubri. 

A questo punto, è probabile che gli atleti sentano i muscoli del torace impegnarsi e abbiano una migliore comprensione della loro forza, 

rendere l'uso di manubri e bilancieri più sicuro che iniziare subito con loro.

1. Distensioni su panca con bilanciere piatto: 3 serie, 12 ripetizioni per serie, 80 secondi di riposo tra le serie.

2. Panca inclinata Smith Machine: 3 serie, 12 ripetizioni per serie, 80 secondi di riposo tra le serie.

3. Distensione su panca piana con manubri: 3 serie, 12 ripetizioni per serie, 80 secondi di riposo tra le serie.

4. Flessioni/Pisiature in ginocchio: 3 serie, 12 ripetizioni per serie, 80 secondi di riposo tra le serie.

5. Pettorale da seduti: 3 serie, 12 ripetizioni per serie, 80 secondi di riposo tra le serie.

IX. Raccomandazioni per l'attrezzatura fitness:

Longglory è un produttore professionale di attrezzature per il fitness in Cina, che produce una varietà di macchine per l'allenamento.

 Tra questi, l'attrezzatura per mirare ai muscoli del torace comprende: Chest Press Machine, Incline Chest Press, Chest Chest Press, 

Pressa per pettorali in piedi, Pressa per pettorali larghi, Fila con barra a T supportata sul petto, Pressa per pettorali verticale, ecc. 

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