Piano di costruzione muscolare del bicipite per le palestre

I bicipiti sono uno dei primi gruppi muscolari su cui molte persone si concentrano quando si allenano in palestra. Tuttavia, molti individui addestrano i loro bicipiti in modo disorganizzato, non sapendo come affrontare gli esercizi o quali tecniche usare. Oggi introdurremo un piano di costruzione muscolare del bicipite. Diamo un'occhiata!

Curl con bilanciere in piedi

Durante l'addestramento dei bicipiti, puoi scegliere diversi bilancieri: bilanciere di Straight, EZ Curl Bar o Fixed Bar. Usa un'impugnatura comoda che è larga alle spalle o leggermente più stretta. Durante l'esercizio, tieni la schiena stretta, spremi i glutei e piega leggermente le ginocchia per mantenere la tensione nella parte bassa della schiena. Esegui i riccioli a un ritmo moderato, non troppo velocemente e non troppo lento, poiché questa è la velocità ideale per sviluppare i muscoli. Assicurati di contrarre pienamente i bicipiti nella parte superiore, quindi abbassare lentamente il bilanciere per tornare alla posizione di partenza, prendendo ancora più tempo della velocità di aumento. Durante il movimento, evita di far oscillare il corpo, tenendo la parte superiore delle braccia vicino al busto. Fai 3-4 set di 12-15 ripetizioni.

Curl alternativo alternativo

Questo esercizio si rivolge a ciascun braccio individualmente e la posizione seduta aiuta a ridurre al minimo l'impatto dell'eccessivo slancio. Il modello di movimento è simile al ricciolo del bilanciere in piedi. Solleva i manubri a un ritmo moderato, ruota i polsi durante la contrazione e quindi raddrizza lentamente le braccia. Alternate tra le braccia, eseguendo lo stesso movimento per ciascuno. Fai 3-4 set di 14-20 ripetizioni.

Predicatore Curl

Usando una banda di resistenza, manubri o una barra del ricciolo EZ, è possibile eseguire il ricciolo del predicatore. Questo esercizio aiuta a modellare le linee del bicipite e aumenta il flusso sanguigno nell'area. Indipendentemente dal peso utilizzato, la chiave è eseguire l'esercizio in modo controllato, garantendo che ogni rappresentante venga eseguito con piena attenzione. Curl il peso al punto più alto, mettono in pausa brevemente e quindi abbassalo lentamente. Non rilassare mai il muscolo alla fine del movimento e assicurati che i bicipiti rimangano sotto costante tensione in tutto. Se ti alleni in alto, i bicipiti si riposano. Fai 3-4 set di 8-12 ripetizioni.