Quali macchine possono allenare efficacemente i muscoli del torace?

L'allenamento del torace è quasi sempre il primo progetto di allenamento della forza per gli appassionati di fitness. I muscoli pettorali ben sviluppati non sono solo esteticamente gradevoli ma svolgono anche un ruolo essenziale nel movimento funzionale. Qualsiasi movimento di spinta coinvolge in una certa misura i pettorali. Ad esempio, quando si sollevano le braccia sopra la testa, sebbene i deltoidi siano i principali responsabili, anche i muscoli del torace contribuiscono al movimento.

Inoltre, essendo il principale gruppo muscolare della parte superiore del corpo, i pettorali aiutano a mantenere l’equilibrio del corpo. Un allenamento insufficiente del torace può non solo aumentare il rischio di infortuni sportivi, ma anche portare a seri problemi di compensazione nel corpo. Quindi, quali macchine ed esercizi possono allenare efficacemente i muscoli del torace?

Distensione su panca piana

Punti chiave:

1.La panca con bilanciere viene solitamente eseguita con una presa ampia, consentendo ai pettorali di allungarsi e contrarsi completamente. Tieni il busto e la parte superiore del torace inarcati, le spalle premute verso il basso e il bilanciere abbassato a circa 1 cm sopra i capezzoli. Quando si spinge il bilanciere verso l'alto fino a quando le braccia sono tese, il torace dovrebbe rimanere in una posizione di “picco di contrazione” con una breve pausa.

2.Espirare quando si spinge verso l'alto, inspirare quando si ritorna alla posizione di partenza.

Note:

1. Non sollevare i fianchi o la parte bassa della schiena dalla panca.

2. I piedi devono essere posizionati sul pavimento con un angolo di 45 gradi per un supporto solido.

3. Diverse larghezze di presa mirano a diverse aree: leggermente più stretta della larghezza delle spalle enfatizza la parte centrale del torace e i tricipiti; la larghezza delle spalle funziona su tutto il torace; leggermente più largo enfatizza l'esterno del torace; una presa ancora più ampia sposta più stress sui deltoidi posteriori.

Distensione su panca inclinata

Punti chiave:

1. Sdraiarsi su una panca inclinata a 30-40 gradi, con i piedi appoggiati sul pavimento, la schiena premuta contro la panca, il petto sollevato e il core impegnato.

2.Afferrare il bilanciere con i palmi rivolti verso l'alto, utilizzando una presa relativamente ampia.

3.Premere il bilanciere verso l'alto, quindi abbassarlo lentamente sulla parte superiore del torace vicino alla clavicola mentre inspirate.

4.Quando il bilanciere tocca il petto, spingere nuovamente verso l'alto espirando.

Note:

L'angolazione della panca influisce sull'attivazione del torace. Abbassando la barra vicino ai capezzoli si mira in modo efficace all'interno e all'esterno del torace, mentre abbassandola vicino alla clavicola si enfatizza la parte superiore del torace. Ciò rende la panca inclinata una delle scelte migliori per lo sviluppo della parte superiore del torace.

Pressa per pettorali seduti

Punti chiave:

Regolare il sedile in modo che le maniglie siano allineate con la parte superiore del torace. Imposta il peso appropriato, siediti saldamente con la testa, la parte superiore della schiena e i fianchi contro lo schienale e attiva il core. Tieni il petto sollevato e lo sguardo in avanti. Afferra le maniglie, inspira profondamente e spingi in avanti attivando il torace mentre espiri. Non bloccare completamente i gomiti. Fai una breve pausa nella parte superiore, quindi ritorna lentamente mentre inspiri. Ripeti il ​​movimento con forma controllata.

Note:

1. Non bloccare i gomiti nella parte superiore per evitare lesioni alle articolazioni.

2.Mantenere le spalle rilassate durante tutto il movimento per evitare che si facciano carico del carico di lavoro, assicurandosi che il torace rimanga il muscolo principale sollecitato.

Pec Deck (Macchina per il volo delle farfalle)

Punti chiave:

1. Sedersi in posizione eretta sulla macchina, mantenendo il petto sollevato, gli addominali contratti e la schiena tesa. Posizionare saldamente gli avambracci contro i cuscinetti con le braccia parallele al pavimento e gli avambracci verticali.

2. Espira mentre unisci le braccia, stringendo i pettorali per avvicinare i cuscinetti. Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi inspira mentre ritorni lentamente alla posizione iniziale.

Note:

1.Mantenere una postura eretta, fare affidamento sulla forza del torace piuttosto che sullo slancio e ritornare lentamente con controllo.

2. Mantenere i gomiti rivolti all'indietro e verso l'esterno, non verso il basso.

3.Regolare correttamente l'altezza del sedile: se è troppo alta, le spalle potrebbero prendere il sopravvento al posto del petto.

4. Fare una breve pausa quando le maniglie sono quasi a contatto per massimizzare la contrazione del torace, oppure fermarsi appena prima del contatto per aumentare la tensione.