Guida alle attrezzature per il fitness – Edizione per l'allenamento della schiena

La muscolatura della schiena è uno dei gruppi muscolari più grandi del corpo umano! È anche uno dei gruppi più intricati, comprendendo muscoli come il trapezio, il rotondo maggiore e minore, i romboidi (maggiori e minori), il latissimus dorsi, l'erettore spinale e altri. Avere una schiena forte non solo migliora la postura, facendoti stare più alto e più eretto, ma migliora anche la stabilità e l'equilibrio generale del corpo. In palestra sono a disposizione numerosi macchinari che ci aiutano ad allenare i muscoli della schiena; questi generalmente rientrano in due categorie principali: Pulldown e Rows.

I. Esercizi di pulldown

1. Lat Pulldown

Muscoli interessati: gran dorsale, grande rotondo, piccolo rotondo, infraspinato, deltoidi posteriori, trapezio e romboidi (maggiori e minori).

Suggerimenti di esecuzione:

(1) Inspira mentre attivi il latissimus dorsi (lat); tirare verticalmente la barra verso il basso da una posizione sopra la testa verso il petto. Stringi insieme le scapole per contrarre completamente i dorsali. Fare una breve pausa (2-3 secondi) nella parte inferiore per raggiungere il picco di contrazione.

(2) Espira mentre esegui un movimento di ritorno controllato, consentendo ai dorsali di estendersi indietro lungo il percorso originale fino a raggiungere un allungamento completo. Nota: quando estendi completamente le braccia nella parte superiore del movimento, mantieni il busto eretto e la schiena leggermente inarcata. Durante l'intero esercizio, mantieni il petto sollevato e il core impegnato. Tirare i gomiti verso il basso e indietro il più possibile finché la barra non tocca la parte superiore del torace.

2. Macchina per crossover dei cavi(per esercizi per la schiena)

(1) Pulldown con il braccio teso

Inizia piegandoti leggermente in avanti con le ginocchia leggermente piegate. Muovi tutte le braccia contemporaneamente mantenendo i polsi in una posizione neutra. Questo è un movimento di spinta verso il basso. Per stabilità, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Mantenere una postura del torace sollevato. Posizionare i cavi ad un'altezza adeguata (tipicamente sopra il livello della testa). Tira verso il basso, muovendo tutte le braccia come un'unità. Mantieni i polsi neutri. Mantenere il torace eretto; espira mentre ti abbassi e inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Il Pulldown a braccia tese fornisce uno stimolo particolarmente forte ai muscoli latissimus dorsi.

Suggerimenti di esecuzione:

1. Regolare l'altezza del cavo approssimativamente all'altezza del torace. Collegare l'attacco della maniglia in corda. Estendi completamente le braccia, afferra la corda con una presa neutra (i palmi rivolti l'uno verso l'altro) e fai un passo indietro per creare tensione nel cavo. Una volta stabilita una posizione stabile, piega leggermente le ginocchia; questa serve come posizione di partenza.

2. Seguendo il passaggio precedente, ritrai le scapole. Quindi, contrai i muscoli della parte superiore della schiena per tirare le mani verso il viso, continuando finché la parte superiore delle braccia non sarà parallela al pavimento. A questo punto il cavo dovrebbe essere posizionato direttamente davanti ai tuoi occhi. 3. Quando riporti il ​​peso nella posizione di partenza, presta molta attenzione: lascia che le scapole si estendano in avanti, quindi raddrizza lentamente le braccia mantenendo la tensione muscolare. Usa le scapole per controllare il movimento e la resistenza; non mollare o allentare bruscamente la tensione, poiché ciò aumenta il rischio di lesioni. Questo esercizio stimola profondamente i deltoidi posteriori e la muscolatura superiore della schiena. È molto efficace per migliorare la forza di trazione elevata, fondamentale per i movimenti di spinta e trazione.

II. Esercizi di canottaggio

1. Fila di cavi seduti

Suggerimenti di esecuzione:

(1) Inclinarsi leggermente in avanti; sedersi sul cuscino del vogatore, afferrare le maniglie con entrambe le mani e fissare saldamente i piedi ai poggiapiedi. Regola la respirazione.

(2) Espira mentre tiri le maniglie verso di te, continuando finché le gambe non sono completamente estese e le scapole completamente retratte. Fai una breve pausa, quindi torna alla posizione iniziale mentre inspiri. Espira nuovamente e ripeti il ​​movimento. Muscoli interessati: trapezio e romboidi.

2. Vogatore

Suggerimenti di esecuzione:

Inizia sedendoti sul vogatore con le gambe piegate e le mani afferrate alla maniglia. Inclina leggermente il busto in avanti e rinforza il core. Iniziare il movimento guidando attraverso le gambe per estenderle completamente; usa la forza delle braccia per aiutarti a tirare la maniglia e coinvolgi i muscoli della parte superiore della schiena per guidare il movimento di trazione complessivo. Infine, estendi le braccia in avanti, quindi piega contemporaneamente le gambe per tornare alla posizione di partenza. Ripeti il ​​movimento.

Nota: durante l'intero esercizio, mantieni la tensione in tutto il corpo e concentrati sull'impegno dei muscoli della schiena per generare la forza.