Quali attrezzature da palestra aiutano a snellire la vita e l'addome?

Quali macchine specifiche sono disponibili in palestra per aiutare a snellire il girovita e l'addome? Diamo uno sguardo insieme qui sotto.

1. Equipaggiamento del torace

(1) Pressa per pettorali seduti

Esercizio: Pressa sul petto da seduti | Muscoli lavorati: grande pettorale, deltoidi anteriori, tricipiti

Istruzioni per l'esercizio:

1. Siediti sulla panca con le gambe divaricate. Afferrare le maniglie della macchina con entrambe le mani, assicurandosi che le spalle rimangano depresse (tirate verso il basso) e contemporaneamente contrarre i muscoli addominali.

2. Mantenere una presa neutra sulle maniglie (palmi rivolti uno verso l'altro). Espira mentre spingi le maniglie in avanti e inspira mentre riporti lentamente le maniglie nella posizione iniziale.

(2) Mazzo Pettorali

Esercizio: Pec Deck | Muscoli che lavorano: principalmente il grande pettorale e altri muscoli del torace

Istruzioni per l'esercizio:

1. Sedersi sul sedile fisso della macchina Butterfly, mantenendo la parte superiore del corpo eretta, il petto sollevato e l'addome e la vita contratti. Premi saldamente gli avambracci contro i cuscinetti della macchina, assicurandoti che rimangano verticali rispetto al pavimento e che la parte superiore delle braccia rimanga parallela al pavimento.

2. Espira mentre unisci con forza entrambe le braccia verso il centro del petto. Cercare di avvicinare il più possibile i due pad e tenerli premuti per 2 secondi; quindi, inspira mentre ritorni lentamente alla posizione di partenza (evita di usare una forza improvvisa ed eccessiva).

(3) Mosca sul petto con il braccio teso

Esercizio (1): volo con il petto a braccio teso | Muscoli che lavorano: principalmente il grande pettorale e altri muscoli del torace | Istruzioni per l'esercizio: regolare l'altezza del sedile in modo che le maniglie siano all'altezza delle spalle. Tieni le braccia leggermente piegate durante tutto il movimento; fare attenzione a non allargare troppo le braccia (è sufficiente aprirle sul piano della schiena) per evitare lesioni alle articolazioni delle spalle. Non utilizzare un peso eccessivo. Fare una pausa di 3 secondi durante la compressione verso l'interno per contrarre completamente i muscoli grandi pettorali.

Esercizio (2): Volo del deltoide posteriore| I muscoli hanno lavorato:

Deltoidi posteriori (deltoidi posteriori) | Istruzioni per l'esercizio:

1. Sedersi sulla Reverse Pec Deck Machine con il petto premuto saldamente contro il supporto imbottito. Afferrare le maniglie, assicurandosi che siano regolate alla stessa altezza delle spalle. Tieni i gomiti leggermente piegati e preparati a tirare all'indietro.

2. Mentre tiri le maniglie all'indietro, coinvolgi e contrai gradualmente i muscoli deltoidi posteriori. Una volta che hai tirato il peso alla sua massima estensione, riportalo lentamente e in modo controllabile nella posizione iniziale. Quando rilasci il peso, *mai* lasciare che il pacco pesi scenda bruscamente solo per guadagnare tempo extra per riposare; abbassare il peso lentamente e con controllo garantisce che i muscoli deltoidi ricevano una tensione continua durante tutto il movimento.

2. Macchine per l'allenamento della schiena

(1) Macchina per pulldown alto

Esercizio (1): Pulldown alto. Muscoli interessati: gran dorsale, grande rotondo, piccolo rotondo, sottospinato, deltoide posteriore, trapezio, romboidi (maggiori e minori).

Descrizione dell'esercizio:

1. Inspira mentre contrai i muscoli latissimus dorsi. Tira verticalmente la barra sopra la testa verso il basso da sopra la testa fino al livello della parte superiore del torace. Stringi insieme le scapole per coinvolgere completamente i dorsali. Fare una breve pausa (2-3 secondi) nella parte inferiore per mantenere la contrazione massima.

2. Espira mentre ritorni alla posizione di partenza in modo controllato. Invertire il movimento lungo lo stesso percorso, permettendo ai dorsali di allungarsi completamente fino a raggiungere la loro massima estensione.

Esercizio (2): Pulldown alto con presa inversa. Muscoli interessati: gran dorsale, bicipiti, spalle.

Descrizione dell'esercizio:

1. Afferrare la barra per trazioni con una presa inversa (palmi rivolti verso di sé), assicurandosi che le mani siano posizionate più vicine tra loro, più strette della larghezza delle spalle. Una volta che hai una presa salda, estendi le braccia completamente in avanti, inclina il busto indietro di circa 30 gradi, inarca leggermente la parte bassa della schiena e gonfia il petto. Questa costituisce la posizione di partenza. Tirare le spalle e la parte superiore delle braccia verso il basso e all'indietro, sollevando leggermente il busto verso l'alto finché la barra non tocca la parte superiore del torace.

2. Durante tutto il movimento, il busto dovrebbe rimanere relativamente fisso, muovendo solo le braccia. Gli avambracci dovrebbero servire semplicemente ad afferrare la barra, senza eseguire altri movimenti attivi. Fare una pausa per 1 secondo nel punto di massima contrazione, quindi consentire lentamente alla barra di tornare alla posizione iniziale, estendendo completamente le braccia e allungando completamente i dorsali.

(2) Rematore con cavi seduto

Esercizio: Cable Row da seduti. Muscoli interessati: gran dorsale, trapezio.

Descrizione dell'esercizio:

1. Sedersi sulla panca del vogatore e posizionare i piedi sulla pedana o sulla barra trasversale, assicurandosi che le ginocchia siano leggermente piegate (non bloccarle).

2. Inclinati in avanti, posizionando la schiena e la maniglia a V in un allineamento naturale l'una rispetto all'altra. Con le braccia completamente distese, tirare la maniglia all'indietro finché il busto e le gambe non formano un angolo di 90 gradi. La schiena dovrebbe essere leggermente arcuata e il petto dovrebbe essere gonfio. Quando afferri la maniglia anteriore, dovresti sentire un buon allungamento dei muscoli latissimus dorsi. Questa costituisce la posizione di partenza del movimento.

3. Mantenendo fermo il busto, tirare la maniglia verso il corpo, stringendo le braccia finché la maniglia non tocca l'addome. A questo punto dovresti sentire una contrazione forte e tesa nei muscoli della schiena. Mantieni questa posizione contratta per un secondo, quindi ritorna lentamente alla posizione di partenza.