Come selezionare il peso giusto per l'allenamento della forza: evitare carichi troppo pesanti o troppo leggeri?

Come si seleziona il peso appropriato per l'allenamento della forza per evitare di utilizzare carichi troppo pesanti o troppo leggeri? Innanzitutto bisogna introdurre un concetto fondamentale: il “Max RM”.

Il termine "RM" è generalmente preceduto da un numero; questo numero indica il peso massimo che puoi sollevare mantenendo rigorosamente la forma corretta per quello specifico numero di ripetizioni. L'unità per RM è chilogrammi (kg); in generale, più basso è il numero che precede il RM, più pesante è il peso corrispondente in chilogrammi.

I principianti in genere non hanno bisogno di impegnarsi nella formazione 1RM; tuttavia, comprendere il proprio livello di 1RM rimane estremamente utile per strutturare il proprio programma di allenamento.

Durante le sessioni di allenamento effettive, puoi regolare il tuo intervallo RM target, ad esempio puntando a 5RM (il peso massimo che puoi sollevare per 5 ripetizioni) o 10RM (il peso massimo per 10 ripetizioni) per selezionare il peso di allenamento appropriato. Ma come determinare esattamente il giusto valore RM?

Se il tuo obiettivo principale è aumentare la forza, in genere dovresti optare per pesi più pesanti con meno ripetizioni per serie (ad esempio, 3-6 ripetizioni).

Se il tuo obiettivo è sviluppare la resistenza muscolare o aumentare la massa muscolare (ipertrofia), puoi scegliere pesi più leggeri con un numero maggiore di ripetizioni per serie (ad esempio, 8-12 ripetizioni).

Se sei un principiante, ti consigliamo di iniziare con pesi relativamente leggeri e aumentare gradualmente il carico fino a trovare un peso appropriato. In generale, un range RM compreso tra 8 e 12 è considerato adatto ai principianti.