Quali sono le differenze tra la panca inclinata e la panca piana?

Nel giorno del petto, la distensione su panca è solitamente l'evento principale. La distensione su panca piana è un dato di fatto, ma la distensione su panca inclinata spesso diventa facoltativa. Il motivo principale sta nella scelta dell'angolazione: quando la panca è impostata su 30°, le fibre superiori del torace sotto la clavicola vengono attivate con precisione. Una volta superati i 45°, i deltoidi anteriori prendono tranquillamente il sopravvento. Anche una differenza di 5 gradi può trasformare i risultati dell’allenamento da “petto più pieno” a “spalle in fiamme”. Oggi analizzeremo le differenze fondamentali tra questi due movimenti.

Angoli diversi, diversa distribuzione della forza

Distensione su panca inclinata:

Quando si esegue la distensione su panca inclinata con la panca impostata a 30–45°, il bilanciere non scende più sopra i capezzoli ma si sposta verso l'area della clavicola. A questo angolo, le fibre superiori del grande pettorale (vicino alla clavicola) sono completamente tese e diventano la principale forza motrice. Sebbene partecipi anche il deltoide anteriore, la pressione sulla cuffia dei rotatori è effettivamente ridotta perché la direzione della resistenza è più perpendicolare al piano scapolare, rendendo il movimento più in linea con la meccanica della spalla.

Distensione su panca piana:

Quando si è distesi, l'intero grande pettorale è impegnato in modo uniforme, con le fibre della parte inferiore del torace completamente compresse. Tuttavia, questo esercizio si basa maggiormente sui tricipiti e, nel punto più basso della ripetizione, l'articolazione della spalla sperimenta un angolo di abduzione maggiore, con conseguente maggiore stress di taglio rispetto alla pressa inclinata. Dato che questo movimento impegna il torace più “nel complesso”, il peso utilizzato per la distensione su panca piana è in genere superiore del 20-25% rispetto a quello inclinato, rendendolo un must per la giornata dedicata al petto.

Come scegliere in base ai tuoi obiettivi di allenamento per il petto

Per correggere una "debolezza della parte superiore del torace": scegli Panca inclinata

Se l'area sotto la clavicola sembra sempre vuota, inizia l'allenamento del torace con la pressa inclinata (quando la tua energia è massima). Esegui 4 serie da 8-12 ripetizioni utilizzando un bilanciere o dei manubri, concentrandoti sulla sensazione di "strappo" di allungamento nella parte superiore del torace per rafforzare gradualmente quest'area più debole.

Per aumentare lo spessore del torace: scegli la panca piana

Per pesi pesanti e tutto lo spessore del torace, la panca piana è la scelta migliore. Utilizza serie con bilanciere con carichi pesanti, ad esempio 5 serie da 5 ripetizioni o 4 serie da 6-8 ripetizioni. Combinalo con la retrazione scapolare e una contrazione massima di 1 secondo per aiutare il torace a diventare più spesso sotto tensione costante.

Durante il recupero da un infortunio alla spalla: la panca inclinata è più adatta alle spalle

Se la cuffia dei rotatori è debole o hai un vecchio infortunio, mantieni l'angolo di inclinazione a 30–35° e dai la priorità ai manubri (offrono maggiore flessibilità e riducono la rotazione interna della spalla). In questo modo puoi stimolare il torace riducendo lo sforzo sulle spalle.

Domande frequenti

D: Un angolo di inclinazione più alto allena meglio la parte superiore del torace?

R: Sbagliato! Una volta superati i 45°, l'attenzione si sposta sui deltoidi anteriori e la parte superiore del torace non viene più allenata in modo efficace.

D: Dato che la panca piana allena l'intero torace, l'inclinazione non è necessaria?

R: Sbagliato! Se ti alleni solo con la panca piana nel tempo, la parte superiore del torace può diventare un punto debole. L'area sotto la clavicola apparirà sempre vuota e la forma del torace non apparirà completa.

D: I manubri sono più sicuri dei bilancieri, quindi posso farci quello che voglio?

R: Sbagliato! Se l'angolo di inclinazione è troppo alto (oltre 45°), l'uso dei manubri sottoporrà comunque uno stress inutile alle spalle.