Come utilizzare la Lat Pulldown Machine per allenare i muscoli della schiena

Il pulldown latè uno degli esercizi per la schiena più popolari in palestra. Tuttavia, può essere difficile per i principianti, soprattutto quando si tratta di sentire il coinvolgimento dei muscoli della schiena. Per gli uomini, aiuta a costruire una schiena ampia e spessa. Per le donne, favorisce una postura alta ed eretta.

Diverse impugnature e posizioni delle mani

ILpulldown latpuò essere eseguito con varie prese: prona (prona) o sottomano (supina) e presa larga o stretta.

Muscoli bersaglio

Gran dorsale, grande rotondo, piccolo rotondo, infraspinato, deltoide posteriore, trapezio e romboidi.

Posizione di partenza

Sedersi sul sedile fisso della lat pulldown machine e tenere la barra con una presa ampia. Tieni il petto in alto, le spalle in basso e inclina leggermente il busto all'indietro.

Passaggi di esecuzione

1. Inspira, contrai il latissimus dorsi e tira la barra verticalmente da sopra la testa verso il petto. Stringi insieme le scapole per impegnare completamente i dorsali, fermandoti per 2-3 secondi al picco di contrazione.

2. Espira e riporta lentamente la barra nella posizione iniziale con controllo, allungando completamente i dorsali lungo il percorso.

Nella posizione più alta con le braccia completamente distese, mantieni il busto dritto e la schiena leggermente inarcata. Durante tutto il movimento, mantieni il petto in alto e il core contratto. Tirare i gomiti verso il basso e indietro il più possibile finché la barra non raggiunge la parte superiore del torace.

Punti chiave/Suggerimenti per la sicurezza

1.Scegli un peso appropriato.

2. Mantieni il core impegnato, la schiena dritta e la colonna vertebrale in posizione neutrale.

3.Sequenza di trazione: prima abbassare le scapole, quindi piegare i gomiti per abbassare il peso (i gomiti si muovono all'indietro in linea con le spalle).

4.Afferrare la barra come se i palmi delle mani fossero un gancio.

5.Mantenere la tensione lat durante la fase eccentrica (ritorno).

6. Usa la forza dei muscoli della schiena per tirare il peso, non le braccia.

7.Mantenere i muscoli delle spalle rilassati durante il pulldown; evitare di alzare le spalle quando si restituisce il bilanciere. Evitare di oscillare: mantenere l'allineamento verticale con il pavimento.

8.Controlla il ritmo: durante il ritorno, usa i dorsali per controllare il movimento anziché rilassarti completamente.

9. Per indirizzare meglio i dorsali inferiori, mantieni il petto in alto e mantieni un leggero arco nella parte posteriore. Tirare la barra verso la parte inferiore del torace per una contrazione ottimale.