Esercizi di allenamento con kettlebell - Guida per principianti

Squat a calice alto

Principali gruppi muscolari interessati: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia, polpacci

(1) Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, tenendo un kettlebell capovolto all'altezza del petto. 

(2) Mantenere il corpo in posizione verticale con il core impegnato. 

(3) Spingi indietro i fianchi mentre ti accovacci, permettendo alla parte superiore del corpo di inclinarsi leggermente in avanti, ma ricorda di continuare a impegnare il core. 

(4) Accovacciarsi finché le cosce non sono parallele o più in basso rispetto al suolo, quindi spingere verso l'alto usando i talloni e spremere i glutei.

La passeggiata del contadino

Principali gruppi muscolari presi di mira: forza per trasportare pesi e stabilità del core

(1) Stare in posizione eretta, tenendo un kettlebell in ciascuna mano. 

(2) Guardare dritto davanti a sé, mantenere il corpo dritto concentrandosi sulla forza del core ed estendere le braccia lateralmente di qualche centimetro per assicurarsi che i kettlebell non tocchino le gambe. 

(3) Mantieni il core contratto e cammina in avanti con passi lenti e deliberati.

Sollevamento del ginocchio alto sul posto

Incorpora un carico unilaterale simile a Farmer's Walk, ma in posizione stazionaria. 

Sollevare una gamba all'altezza dei fianchi parallela al suolo, quindi abbassarla nuovamente. Mentre una gamba è sollevata, l'altra sostiene tutto il peso, 

rafforzare i muscoli delle gambe e richiedere un forte equilibrio del core.