Preparazione fitness per principianti

Preparazione fitness per principianti

Sei un principiante del fitness? Se è la prima volta che vai in palestra, sai come iniziare con i tuoi allenamenti? Se stai affrontando queste preoccupazioni, questo articolo può aiutarti a prepararti per il tuo percorso di fitness.

Fase 1: riscaldamento

Prima di iniziare l'allenamento in palestra, assicurati di fare un riscaldamento. La durata del riscaldamento può variare da persona a persona, 

ma si consiglia ai principianti di riscaldarsi per circa 10-15 minuti. Questo riscaldamento non dovrebbe limitarsi al solo utilizzo di aTapis roulantOEllittico; 

devi assicurarti di attivare i gruppi muscolari target, insieme ai loro gruppi muscolari sinergici e anche alle articolazioni vicine. 

Se hai precedenti infortuni o problemi articolari esistenti, è fondamentale prenderli sul serio. Il riscaldamento è un passo molto importante, 

tuttavia alcuni tirocinanti, anche esperti, tendono a trascurarlo, il che non è consigliabile.

Sapete quali benefici apportano effettivamente i riscaldamenti?

Innanzitutto, attraverso il riscaldamento, puoi migliorare la circolazione sanguigna, aumentare la temperatura corporea e diminuire la viscosità muscolare, 

che aiuta a garantire le massime prestazioni durante l'allenamento muscolare, migliorando la capacità atletica e le prestazioni generali. 

Anche la viscosità muscolare è strettamente correlata alla temperatura; generalmente, maggiore è la temperatura muscolare, minore è la viscosità.

In secondo luogo, il riscaldamento protegge meglio le nostre articolazioni. Durante il riscaldamento, stimola le capsule articolari a secernere più liquido sinoviale, 

aiutando a prevenire danni alle superfici articolari e alla cartilagine.

In una prospettiva a lungo termine, sono assolutamente necessari adeguati riscaldamenti.

Passaggio 2: sessione di formazione

Dopo il riscaldamento, prenditi qualche minuto per riposare e idratarti leggermente, quindi puoi procedere alla sessione di allenamento formale. 

In genere, i principianti potrebbero sentirsi persi quando arrivano in palestra per la prima volta e non sanno da dove iniziare o come allenarsi. 

A questo punto è possibile chiedere indicazioni ad un istruttore di sala su come utilizzare l'attrezzatura. Inizia con pesi più leggeri prima di passare a quelli più pesanti;

 saltare immediatamente su pesi pesanti può facilmente provocare lesioni. Una volta acquisita familiarità con l'attrezzatura, puoi iniziare l'allenamento. 

Ai principianti viene generalmente consigliato di eseguire da 3 a 4 esercizi, con 3 o 4 serie ciascuno, puntando a circa 12-15 ripetizioni per serie. 

Regola in base alla tua situazione individuale.

È importante notare che i principianti dovrebbero concentrarsi sulla conoscenza dell'attrezzatura e dell'ambiente della palestra, consentendo al proprio corpo di adattarsi. 

All'inizio puoi eseguire un allenamento per tutto il corpo, concentrandoti su ogni gruppo muscolare ogni giorno, anche se le serie e le ripetizioni possono essere minime. 

La chiave è comprendere sia l'attrezzatura che i gruppi muscolari. È consigliabile un programma di allenamento che preveda l'allenamento un giorno e il riposo il giorno successivo. 

Cerca di mantenere ogni allenamento per circa un'ora. Dopo circa 1 o 2 settimane di questa routine, probabilmente non sarai più un completo "principiante" 

e ottieni maggiore chiarezza sull'attrezzatura e sui tuoi gruppi muscolari. Dopo due settimane, puoi incorporare una formazione più specializzata.

Fase 3: Stretching e Rilassamento

Dopo aver completato l’allenamento, è fondamentale rilassare e allungare tutto il corpo. L'allenamento può portare a congestione e rigidità muscolare. 

Lo stretching aiuta a rilassare i muscoli tesi, alleviare il dolore, accelerare la circolazione sanguigna e rimuovere rapidamente i sottoprodotti metabolici dall'allenamento,

 fornendo allo stesso tempo nutrienti freschi per favorire la crescita e il recupero muscolare.

Esistono molti modi per eseguire lo stretching, ma in genere viene utilizzato lo stretching statico, mantenuto per circa 30 secondi per ogni allungamento.

Tuttavia, durante lo stretching è necessario anche condurre un allenamento di gruppo. Allunga ciascun gruppo muscolare per 3 o 4 serie.

Passaggio 4: doccia calda

Durante l'esercizio, il corpo umano contrae continuamente i muscoli e, man mano che l'intensità dell'allenamento aumenta, 

sia la frequenza cardiaca che la respirazione accelerano per soddisfare le esigenze dell'attività. Il flusso sanguigno ai muscoli e al cuore aumenta, 

e anche dopo aver interrotto l'esercizio, il flusso sanguigno e la frequenza cardiaca rallenteranno gradualmente, impiegando tempo per stabilizzarsi ai livelli pre-esercizio.

 Se si fa immediatamente la doccia a questo punto, i vasi sanguigni nei muscoli e nella pelle possono dilatarsi, aumentando ulteriormente il flusso sanguigno in tali zone. 

e potenzialmente portando a una circolazione inadeguata per altri organi. Allo stesso tempo, il cervello può facilmente sperimentare una carenza di ossigeno in un bagno scarsamente ventilato,

 con conseguenti vertigini e, nei casi più gravi, abbassamento della pressione sanguigna con conseguente svenimento o shock. Pertanto, dopo l'esercizio,

 è meglio riposare per 30 minuti prima di fare la doccia. Scegli l'acqua calda per il bagno, completandolo entro 10-20 minuti, 

con temperatura dell'acqua idealmente compresa tra 36-39°C, soprattutto per le persone di costituzione più debole. 

È consigliabile idratarsi adeguatamente prima della doccia. 

Puoi anche eseguire alcune delicate azioni di stretching sotto la doccia per aiutare ad alleviare l'accumulo di acido lattico e favorire il recupero muscolare.