Tecniche di corsa e prevenzione degli infortuni: consigli degli esperti per migliorare prestazioni e sicurezza

Sempre più persone scelgono la corsa per mantenersi in salute. Che sia su atapis roulanto all'aria aperta, la corsa è un ottimo allenamento cardiovascolare. Tuttavia, si è discusso molto sulla giusta tecnica di corsa. Una credenza comune è che atterrare sul tallone durante la corsa sia dannoso per le ginocchia e possa avere un impatto negativo sulle prestazioni.

Ma è proprio vero? Dovresti atterrare sull'avampiede o sul tallone mentre corri? E il riscaldamento prima di una corsa è davvero necessario? Immergiamoci in queste domande e chiariamo la confusione.

Dovresti atterrare sull'avampiede o sul tallone mentre corri?

Prima di rispondere, diamo prima un’occhiata a un’osservazione chiave:

Molti dei migliori corridori di lunga distanza non atterrano sui talloni, mentre molti corridori ricreativi nelle maratone lo fanno. La ricerca ha dimostrato che oltre la metà dei corridori soffre ogni anno di infortuni legati alle articolazioni del polpaccio, del ginocchio o della caviglia. Tuttavia, non esiste uno studio autorevole che indichi che l’atterraggio dell’avampiede sia intrinsecamente più sicuro dell’atterraggio del tallone per prevenire gli infortuni.

Detto questo, se sei abituato ad atterrare sui talloni e avverti dolore al ginocchio, passare ad un atterraggio sull'avampiede o sul mesopiede potrebbe aiutare ad alleviare il disagio. Ma per chi non ha problemi con il tallone, è necessario cambiare?

Gli studi che confrontano queste due tecniche suggeriscono che l’atterraggio dell’avampiede è più efficiente, ma può aumentare il rischio di lesioni al piede e alla caviglia. In definitiva, la scelta tra i due dipende dal tuo corpo e dallo stile di corsa. Se decidi di effettuare il passaggio, è importante farlo gradualmente per evitare di creare nuovi problemi al piede e alla caviglia.

È necessario il riscaldamento prima di correre?

Molti corridori credono che il riscaldamento con esercizi di stretching, jogging leggero o altre attività sia essenziale prima di una corsa. Tuttavia, i benefici di queste routine di riscaldamento nella prevenzione degli infortuni sono ancora dibattuti. Alcuni studi hanno addirittura suggerito che alcune abitudini di riscaldamento, come lo stretching statico, possono aumentare la probabilità di infortuni.

Il miglior consiglio è quello di riscaldarsi, ma farlo con moderazione. Lo stretching o i riscaldamenti eccessivamente lunghi potrebbero non essere così benefici come si pensava. Un riscaldamento leggero e dinamico, incentrato sul rilassamento delicato dei muscoli, potrebbe essere più efficace degli allungamenti statici prima della corsa.

Dovresti scegliere le scarpe da corsa giuste?

Le tue scarpe da corsa svolgono un ruolo importante nella tua tecnica di corsa complessiva. Diversi tipi di piede (come arco plantare alto o piede piatto) richiedono diversi tipi di scarpe. Pertanto, scegliere la coppia giusta è fondamentale.

Innanzitutto, determina il tuo tipo di piede. Se possibile, puoi utilizzare un test della pressione del piede, disponibile presso alcuni produttori, per identificare le scarpe o le solette migliori per le tue esigenze specifiche. Inoltre, la scelta delle scarpe da corsa dovrebbe corrispondere ai tuoi obiettivi di corsa. Ad esempio, i principianti, i maratoneti o coloro che corrono distanze più brevi potrebbero aver bisogno di diversi tipi di scarpe. È anche importante evitare di acquistare scarpe nuove di zecca e correre una maratona il giorno successivo: concedi il tempo alle scarpe di abituarsi.

Come sviluppare corrette abitudini di corsa?

Per coltivare una sana abitudine di corsa, tieni a mente questi suggerimenti:

Evitare aumenti improvvisi di intensità

Alcuni corridori iniziano ad aumentare la distanza o l'intensità troppo rapidamente, soprattutto dopo aver acquistato una nuova attrezzatura o dopo aver avuto più tempo libero. Ciò può causare lesioni. Aumenta invece gradualmente l’intensità della corsa.

Corri regolarmente

Cerca di correre in modo costante, ad esempio due volte a settimana, per almeno tre settimane consecutive. Mantenere una routine costante ti aiuterà a sviluppare resistenza e a ridurre il rischio di infortuni.

Scegli la giusta tecnica di corsa

Se stai provando una nuova tecnica, apporta modifiche graduali. Per i principianti, concentrarsi su passi brevi e una cadenza più elevata, puntando a circa 180 passi al minuto. Questo può aiutarti a mantenere una postura corretta e ridurre il rischio di lesioni.

Riscaldamento o stretching

Puoi incorporare riscaldamenti leggeri e stretching in base alle tue esigenze individuali. Un approccio equilibrato al riscaldamento prima della corsa e allo stretching successivo può aiutare a migliorare la flessibilità e ridurre i rischi di infortuni.