Glute Sculpting-INCONTRO Il tuo fisico con allenamento della forza

Per la scultura del glute, la chiave è la crescita muscolare. Con un allenamento costante e una dieta ben bilanciata, ogni donna può costruire muscoli di glutei più forti. Se miri a modellare i tuoi glutei attraverso l'esercizio, il primo passo è avere fiducia in te stesso. Tuttavia, è importante riconoscere che il guadagno muscolare può essere più impegnativo per le donne, che richiedono uno sforzo e persistenza extra.

Comprendere i fattori che influenzano l'allenamento del glutei può aiutare a identificare gli ostacoli al progresso, consentendo di regolare di conseguenza il tuo piano di allenamento e nutrizione. Ciò alla fine migliorerà i risultati di allenamento complessivi. Non importa quale, una formazione coerente è essenziale. Di seguito, condividiamo una serie di esercizi della parte inferiore del corpo che possono servire da riferimento per la routine di allenamento.

Esercizio 1:Smith Machine Squat

Posizionati con i piedi a larghezza di spalla, schiena dritta e core impegnata. Afferra il bilanciere e riposalo dietro il collo mantenendo una postura dritta. Abbassati in uno squat spingendo i fianchi indietro e piegando le ginocchia. Una volta raggiunta la posizione inferiore, spingi indietro in una posizione eretta. Durante il movimento, tieni la schiena dritta, assicurati che le ginocchia si allineino con le dita dei piedi e mantieni una leggera curva nelle ginocchia in alto.

Esercizio 2: squat diviso bulgaro

Trova una superficie stabile leggermente inferiore alla tua altezza dello stinco. Stai con la schiena rivolta verso l'oggetto, posizionando un piede sulla superficie mantenendo l'altra gamba a terra per il supporto. Tieni un manubrio in ogni mano e regola la posizione in modo che i piedi siano larghe le spalle, con la gamba anteriore che forma un angolo di 30-45 gradi. Tieni la schiena dritta, coinvolgi il nucleo e sposta il peso leggermente in avanti mentre si abbassa in uno squat. Fermati quando la coscia anteriore è parallela al pavimento, quindi spingi indietro. Se fai fatica con stabilità, usa un supporto per l'assistenza. Assicurati che le ginocchia si allineino con le dita dei piedi, evitino un eccessivo movimento del ginocchio in avanti e impedisci al ginocchio posteriore di toccare il terreno.

Esercizio 3: supinoGambe stampa

Sdraiati sulla macchina per pressione delle gambe con la schiena saldamente contro il pad. Coinvolgi il tuo nucleo e metti i piedi a larghezza delle spalle sulla paletta. Tenere le maniglie laterali per la stabilità, quindi piegare lentamente le ginocchia e abbassare il peso fino a quando le cosce sono ad un angolo di 90 gradi. Metti in pausa brevemente, quindi spingi in avanti il ​​piede usando i quadricipiti. Assicurati che le ginocchia si allineino con le dita dei piedi ed evita di bloccare le ginocchia quando si estende le gambe.

Esercizio 4: sollevamento della coscia interiore a metà quatti

Stare lateralmente accanto a una panchina e posizionare la gamba interna sulla superficie con un ginocchio piegato. Tieni la schiena dritta, core impegnata e le mani giunte davanti al petto. Sporsi leggermente in avanti sui fianchi, quindi spingi attraverso la gamba di supporto mentre solleva la gamba esterna sulla panca, toccando leggermente il pavimento con le dita dei piedi prima di tornare nella posizione di partenza. Mantieni l'equilibrio, mantieni le ginocchia allineate con le dita dei piedi ed esegui il movimento a un ritmo costante.

Esercizio 5:Estensione della gamba seduta

Siediti sulla macchina per l'estensione delle gambe con la schiena dritta e core impegnata. Afferra le maniglie laterali mentre posiziona i piedi sotto il rullo imbottito. Tieni le cosce premute contro il sedile mentre contragghi i quadricipiti per sollevare il peso, estendendo completamente le gambe. Metti in pausa in alto per sentire la contrazione muscolare, quindi abbassare lentamente il peso in un movimento controllato per allungare i quad prima di ripetere.

Linee guida per la formazione:

Una volta padroneggiato il modulo corretto e completato un riscaldamento sufficiente, inizia l'allenamento. Mantieni la qualità in ogni movimento e concentrati sul sentire la contrazione e l'estensione dei muscoli bersaglio. Esegui 15-20 ripetizioni per esercizio fisico, riposa per circa 45 secondi tra set e completa 3-5 set per esercizio. Dopo l'allenamento, incorporare lo stretching per rilassare i muscoli ed evitare di fermarti bruscamente.

Impegnati in un allenamento costante e raggiungerai gradualmente una parte inferiore del corpo più definita e scolpita!