Quali macchine sono efficaci per l'allenamento dei muscoli del torace?

L'allenamento del torace è spesso il primo allenamento per la forza per molti appassionati di fitness. Un maggiore pettorale ben sviluppato non solo migliora l'aspetto fisico, ma svolge anche un ruolo funzionale cruciale. In qualsiasi movimento che implica allontanarsi dal corpo, il maggiore pettorale è attivamente coinvolto. Ad esempio, quando si alza le braccia in alto, sebbene i muscoli deltoidi guidino l'ascensore, il maggiore pettorale aiuta in modo significativo.

Inoltre, come uno dei gruppi muscolari primari nella parte superiore del corpo, il maggiore pettorale aiuta a mantenere l'equilibrio corporeo. L'allenamento toracico insufficiente può non solo aumentare il rischio di lesioni, ma potrebbe anche portare a gravi problemi di compensazione muscolare. Quindi, quali macchine possono rafforzare efficacemente i muscoli del torace?

Panca piatta

1. La panca con bilanciere utilizza in genere un'ampia presa, consentendo al maggiore pettorale di ottenere una piena contrazione e completa contrazione. Il busto e la parte superiore del torace dovrebbero arcuarsi leggermente, con le spalle completamente depresse. La barra deve essere abbassata a circa 1 cm sopra i capezzoli. Quando si preme il bilanciere fino a quando le braccia sono completamente estese, il maggiore pettorale dovrebbe raggiungere una "contrazione di picco" con una breve pausa.

2. Exhale quando si spinge la barra e inala quando torni alla posizione di partenza.

Precauzioni:

1. Tenere fermamente i fianchi e la parte bassa della schiena in panchina.

2. Posizione al passo: le gambe devono essere distribuite di circa 45 gradi e posizionate saldamente a terra per il supporto.

3. Le diverse larghezze della presa mirano a diverse aree muscolari: una presa leggermente più stretta enfatizza il torace medio e i tricipiti; La larghezza della spalla prende di mira l'intero torace; Pareggia leggermente il torace esterno; Molto più ampio sottolinea i deltoidi posteriori.

1.ie di nuovo su una panchina inclusa a 30 ° -40 °, piedi piatti sul pavimento, schiena completamente premuta contro la panca, il torace sollevato e il nucleo impegnato.

2. Con i palmi rivolti in avanti, afferrano il bilanciere leggermente più largo della larghezza della spalla.

3.Stendere le braccia per tenere il bilanciere verso l'alto, quindi abbassare lentamente verso la parte superiore del torace (vicino alla clavicola) mentre inala.

4.Quando il bilanciere tocca il petto, premilo verso l'alto mentre espira.

Precauzioni:

La regolazione dell'angolo di inclinazione influisce sui risultati dell'allenamento:

Premere da una posizione vicino ai capezzoli funziona meglio sia il torace interno che esterno.

Premendo dall'area della clavicola si concentra sulla parte superiore del torace, rendendo questo il metodo più consigliato per le pressioni di panchina inclusa.

Innanzitutto, regola l'altezza del sedile in modo che le maniglie siano a livello del torace. Imposta il peso desiderato, siediti e premi la testa, la parte superiore della schiena e i fianchi saldamente contro lo schienale. Mantieni il nucleo impegnato e il torace sollevato. Con gli occhi rivolti in avanti, afferrare le maniglie, inspirare profondamente e spingere il peso in avanti usando la forza del torace mentre espira. Evita di bloccare i gomiti nella parte superiore. Metti in pausa un secondo alla contrazione del picco prima di tornare lentamente alla posizione di partenza durante l'inalazione. Ripeti ritmicamente il movimento.

Precauzioni:

1. Non estendere completamente i gomiti per evitare lesioni articolari.

2. Tenere le spalle rilassate per impedire loro di sopportare il carico e ridurre l'impegno dei muscoli toracici.

1.Sit in posizione verticale sulla macchina del ponte PEC con torace sollevato, core impegnato e intagliato. Riposa gli avambracci saldamente contro i cuscinetti, mantenendo gli avambracci verticali a terra e la parte superiore delle braccia parallele a terra.

2. Exhale e unire le braccia davanti al petto, con l'obiettivo di toccare i due cuscinetti. Tenere premuto per due secondi, quindi inspirare e tornare lentamente alla posizione di partenza (non sussultare o usare una forza eccessiva).

Precauzioni:

1. Misurare una postura verticale, usando la forza del torace per il movimento verso l'interno.

2. Tenere i gomiti puntati verso l'esterno e leggermente indietro, non verso il basso.

3. Aggiungi correttamente l'altezza del sedile: se le maniglie sono troppo alte, i muscoli delle spalle dominano al posto dei muscoli del torace.

4.Pausa leggermente prima che le maniglie si incontrino per aumentare la stimolazione del torace.

This exercise targets the lower chest and chest outer edges.

Innanzitutto, imposta i cavi con manici su entrambi i lati. Mettiti con i piedi a larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate e afferrano le maniglie con gomiti leggermente piegati. Allunga le braccia verso l'esterno e leggermente verso l'alto, quindi sollevale verso l'esterno fino a quando non sono parallele a terra durante l'inalazione.

Metti in pausa brevemente, quindi espira e porta le maniglie giù e in avanti lungo un percorso semicircolare, formando un arco rivolto verso l'alto di fronte al corpo.

I punti chiave sono simili alla mosca del torace della farfalla, ma qui i cavi sono posizionati più in basso, spostando la messa a fuoco sulla parte superiore del torace.