Quali macchine possono allenare i muscoli della schiena?

Ci sono diverse macchine disponibili in palestra che sono ideali per l'allenamento back. Oggi diamo un'occhiata alle macchine principali che aiutano a rafforzare e sviluppare i muscoli.

1. Machine a tiro lat

Muscoli bersaglio: latissimus dorsi, teres major, minore, infraspinatus, deltoide posteriore, trapezio, maggiore romboide e minore

Movimenti articolari coinvolti: abduzione delle spalle nel piano orizzontale, adduzione della spalla, flessione del gomito

Descrizione dell'esercizio:

Posizione di partenza: siediti sul sedile fisso della macchina per tiri lat. Usa un'ampia presa per tenere la barra in alto. Tieni il petto sollevato, le spalle e appoggia leggermente all'indietro.

Movimenti chiave:

Inalare e contrarre il latissimus dorsi per tirare la barra dritto davanti al petto. Stringi le scapole insieme e tieni la contrazione di picco per 2-3 secondi.

Espira e restituisce la barra nella posizione di partenza in modo controllato, allungando completamente i lats.

2. Macchina a pull-up assistita

La macchina per pull-up assistita è un punto fermo in quasi ogni palestra. Fornisce resistenza al contrappeso per aiutare a ridurre il peso corporeo che si solleva, rendendo più facile da eseguire i pull-up.

Muscoli primari addestrati: latissimus dorsi, bicipiti brachii, muscoli dell'avambraccio

Processo di esercizio:

Regolare il peso di resistenza (generalmente, più pesante è il contrappeso, più facile è il movimento).

Per i principianti, inizia con un peso nell'intervallo di 15-20 RM per testare la coordinazione e la stabilità dell'articolazione.

Se la spalla sinistra aumenta durante il pull-up, indica una depressione scapolare inadeguata da quel lato, riducendo il coinvolgimento del lat e spostando lo sforzo ai bicipiti e agli avambracci.

3. Macchina a fila seduta

La macchina a fila seduta funziona per l'intera muscolatura posteriore, con particolare attenzione alla metà-latissimus dorsi. Supporta anche lo sviluppo di braccio e spalle, rendendo un'ottima scelta per costruire spessore della schiena.

Muscolo target: latissimus dorsi

Suggerimenti per l'esercizio:

Siediti in posizione verticale con entrambi i piedi sulla piattaforma anteriore, le ginocchia leggermente piegate. Afferrare la maniglia del triangolo con entrambe le mani, le braccia estese in avanti, il nucleo stretto e il torace.

Tirare la maniglia verso l'addome usando i muscoli della schiena. Guida i gomiti e le spalle il più possibile fino a quando la maniglia non tocca la parte centrale. Stringi le scapole e tieni premuto per 1-2 secondi.

Torna lentamente all'inizio usando i tuoi lats per controllare il movimento. Mantenere una velocità costante: troppo veloce o troppo lento può influire sull'efficacia dell'esercizio.

Precauzioni:

Evita di sporgerti troppo in avanti nel tentativo di aumentare la gamma di movimento, mantenendo il busto in posizione migliore.

Mantieni un leggero arco nella parte bassa della schiena per evitare di spostare la concentrazione sulla colonna lombare, il che aumenta il rischio di lesioni.

Una schiena arrotondata può danneggiare la colonna vertebrale. Esegui l'esercizio lentamente ed evita eccessivi. Mantieni le ginocchia leggermente piegate per ridurre la pressione articolare e migliorare l'equilibrio.