1. Pressa toracica seduta (focalizzato sul torace)

I muscoli hanno funzionato: 

• Muscoli primari: il maggiore pettorale (in particolare il torace medio ed esterno), che è il gruppo muscolare chiave per l'allenamento al torace.
• Muscoli secondari: i deltoidi anteriori (anteriore delle spalle) e tricipiti (posteriore della parte superiore delle braccia), che aiutano a stabilizzare le articolazioni durante la stampa.

Come usarlo correttamente:

1. Regola la macchina: 

• Altezza del sedile: quando seduti, le maniglie dovrebbero allinearsi con la linea del capezzolo (o leggermente inferiore) per garantire un angolo di pressione naturale.
• Selezione del peso: i principianti iniziano con pesi leggeri (ad es. 5-10 kg) per evitare di sforzarsi o usare lo slancio.

2. Posizione di partenza: 

•  Premi saldamente la schiena contro il pad, tira giù le scapole e strette (evita di incantare o scrollare le spalle). Tieni i fianchi sul sedile, i piedi piatti sul pavimento e il nucleo impegnati delicatamente.
•  Afferrare le maniglie con i palmi rivolti in avanti (o leggermente girato verso l'interno 10 °). Larghezza delle mani: larghezza delle spalle o leggermente più ampia (impugnature più larghe mirano il torace esterno; le impugnature più strette si concentrano sul torace interno).

3. Passi di movimento:

•  Inspira per prepararsi: piega le braccia a 90 ° e senti un leggero allungamento nel petto.
•  Premi in avanti: espira e spingi le maniglie in avanti usando il petto, fermandosi appena prima che le braccia si raddrizzino (mantieni una curva di 10 ° nei gomiti per proteggere le articolazioni).
•  Ridurre lentamente: inalare e controllare le maniglie all'inizio, sentendo un tratto nel petto (mantieni tesi i muscoli - non rilassarsi completamente). Evita di usare lo slancio.

4. Suggerimenti:

•  Usa il petto per guidare il movimento, non solo le braccia. Tieni la schiena contro il cuscinetto per evitare di incantare o scrollare le spalle.
• TEMPO: premere per 2 secondi, mettere in pausa 1 secondo (senti il contratto toracico), inferiore per 3 secondi. Fai 8-12 ripetizioni per set, 3-4 set in totale.

2. Pressa a spalla seduta (focalizzato sulla spalla)

I muscoli hanno funzionato:

•  Muscoli primari: i deltoidi (in particolare i deltoidi medi e anteriori). I deltoidi medi determinano la larghezza della spalla, mentre i deltoidi anteriori stabilizzano la parte anteriore delle spalle.
•  Muscoli secondari: il trapezio superiore (sotto il collo) e i tricipiti, che aiutano a stabilizzare le spalle e i gomiti durante la stampa.

Come usarlo correttamente:

1. Regola la macchina:

•  Altezza del sedile: quando seduti, le maniglie dovrebbero allinearsi con le spalle (o leggermente sopra i picchi delle spalle) per creare un angolo di pressione verticale o leggermente in avanti (evitare di inclinarsi la testa verso l'alto o verso il basso).
•  Larghezza delle mani: impugnature per la larghezza delle spalle bersaglio i deltoidi medi; Le impugnature leggermente più strette coinvolgono di più i deltoidi e i tricipiti anteriori.

2. Posizione di partenza:

•  Premi la schiena contro il cuscinetto, tieni la testa rilassata (non appoggiarsi alla schiena), piedi piatti sul pavimento e core impegnati.
•  Afferrare le maniglie con i palmi in avanti (o leggermente girato verso l'interno 5 °). Piegare i gomiti a 90 °, mantenendo la parte superiore delle braccia ad un angolo di 30 ° dal corpo (evita che i gomiti divarosi per ridurre la tensione della spalla).

3. Passi di movimento:

•  Inspira per prepararsi: espira e premi le maniglie verso l'alto usando le spalle, fermandosi appena prima che le braccia si raddrizzino (mantieni una piega di 5-10 ° nei gomiti).
•  Abbassare lentamente: inspirare e controllare le maniglie all'inizio (non lasciare che i gomiti scendono sotto il livello della spalla per evitare l'eccesso di stress). Muoviti lentamente: nessun momento.

4. Suggerimenti:

•  Evita di scrollare le spalle: spingi le spalle verso il basso mentre premi per evitare di usare il trapezio.
•  Tieni la schiena contro il pad: non inarcinare la parte bassa della schiena per sollevare pesi più pesanti: proteggere la colonna vertebrale.

Riepilogo

•  La pressa al torace prende di mira il torace; La pressa a spalla mira alle spalle. Entrambi richiedono movimenti controllati (senza oscillazione) e regolazioni per la larghezza dell'altezza/mano del sedile per la forma corretta.
• I principianti iniziano alla luce per imparare a usare i muscoli bersaglio (ad esempio, sentire il petto funzionare durante le presse al torace, non solo le braccia) prima di aumentare il peso.