Conosci il ponte dei glutei?

Il ponte dei glutei è un'azione di protezione lombare dorata per proteggere la colonna lombare. L'azione del ponte dei glutei, cioè quando si è distesi a terra per sostenere i fianchi, in modo che il corpo presenti la forma di un ponte ad arco, è un'attivazione del core, contribuire a proteggere la vita dell'azione d'oro. Per completare un ponte dell'anca standard, presta attenzione al punto di forza del corpo: dovrebbe essere la forza dell'anca, non quella della vita.

Di seguito condivideremo i passaggi del corretto ponte dei glutei:

Posizione seduta

Mani che tengono le articolazioni del ginocchio, talloni dai glutei a circa un piede di distanza, distanza tra i piedi e larghezza dei fianchi.

Sdraiato sulla schiena

Braccia su entrambi i lati del corpo per mantenere il busto più stabile, piedi ben appoggiati a terra per supporto; testa leggermente chiusa, mento il più stretto possibile per garantire che le vertebre siano verticali.

Ponte

Innanzitutto, stringi l'addome e stringi con forza i glutei; poi sollevarsi gradualmente da terra nell'ordine anca-vertebre toraciche-scapole, lasciando solo le spalle a formare un appoggio con il suolo. Infine, assicurati che le ginocchia, le anche e le spalle siano sulla stessa linea retta e mantieni la potenza dell'addome e delle anche per circa 10-15 secondi. L'azione dovrebbe sentire pienamente la potenza del massimo gluteo, fare attenzione a non formare un arco in vita.

Ricaderci

I fianchi dovrebbero scendere lentamente e in modo controllato, tornare alla posizione di partenza e ripetere il movimento. Ogni esercizio può essere ripetuto da 5 a 10 volte.

Respirazione

Espira rapidamente durante la fase di potenza ascendente e inspira lentamente durante la fase di rilassamento discendente. Ad esempio un movimento può essere completato in circa 7 secondi, 1 secondo per la fase di salita, 3 secondi per la presa in alto e 3 secondi per la discesa.

Ecco alcune attrezzature per il fitness del ponte dei glutei per te:

Ponte per glutei e macchina per la spinta dell'anca                                                                                                        Piattaforma per ponte gluteo